Bem estar

Você está cometendo esse erro pós-treino?


J.Crew

Todos nós já estivemos lá. Você fez um treino duro e depois de uma hora mais ou menos depois de estar faminto, não pode pensar em nada mais faminto. Mas quantas calorias devemos comer depois de um treino? Essa corrida de 5 km realmente significou que você tem carta branca para adicionar uma massa ao seu pedido de café? Ou essas calorias extras que você pensou que seu treino estavam cancelando estão arruinando suas chances de perda de peso?

É claro que somos todos de formas, tamanhos e idades diferentes (coisa boa também, ou quão aborrecido seria o mundo?), E todos temos metabolismos diferentes e objetivos diferentes, portanto, não há uma resposta única para todos, mas pedimos a Matt Lo, fundador e CEO da FitMiBODYВ em Londres, para nos dar algumas dicas e truques para garantir que somos estratégicos com a ingestão de alimentos e calorias nos treinos, dependendo de nossos objetivos pessoais.

Continue rolando para evitar o erro pós-treino que pode atrapalhar sua dieta.

Reabastecer à direita

Primeiras coisas primeiro: se você o adorou na academia e quer um croissant com seu café ou uma sobremesa depois do jantar, vá em frente. Mas se isso se tornar uma ocorrência regular ou você estiver morrendo de fome após os exercícios, você pode não estar alimentando seu corpo adequadamente. “FitMiBODY é definitivamente um crente na regra 80-20 quando se trata de comida. Comer alimentos saudáveis ​​e nutritivos 80% do tempo e depois permitir-se comer seus outros alimentos favoritos 20% das vezes, diz Lo.

Se você reabastecer adequadamente após o treino, é menos provável que anseie que o chocolate chegue às 16h. Muitos de nossos estúdios de fitness favoritos agora oferecem shakes pós-treino, mas beber uma bebida de 400 calorias anula o trabalho duro que você acabou de fazer? "Não, não necessariamente", explica Lo. - Seu corpo precisa de reabastecimento após um treino duro, e um batido ou batido é uma maneira rápida e conveniente de colocar as vitaminas e minerais pelos quais seu corpo está implorando.

Essencialmente, sua ingestão pós-treino deve ser densa em nutrientes e equilibrada. "Você deve reabastecer seu corpo com uma refeição saudável e equilibrada, que inclui proteínas, gorduras e carboidratos", diz Lo. - Muitas vezes não é fácil sentar-se para uma refeição após o exercício; você pode estar a caminho do trabalho ou viajar para casa no metrô e precisar de algo mais conveniente e fácil de viajar.

É por isso que temos um menu de smoothies proteicos para atender a diferentes gostos e necessidades. Nosso Neutro (290 calorias) apresenta sementes de chia e manteiga de amêndoa, que são boas para recuperação e reparo muscular, enquanto o Naughty (430 calorias) é repleto de manteiga de amendoim, rica em gorduras saudáveis ​​e potássio - e ajuda a manter a fome sob controle .

Obviamente, assim como nosso corpo não é o mesmo, nossos treinos também não são. Então, como você sabe o que precisa depois de uma sessão? O shake de 290 calorias ou o de 430 calorias? Quantas calorias você consegue?

- Não se trata apenas de olhar para ela, mas de 'fugir' de calorias; deve ser encarado como o que seu corpo necessidades depois do treino. Por exemplo, depois de uma aula de boxe, a quantidade de energia que você usou é muito alta, então você quer poder colocar energia de volta no seu corpo o mais rápido possível, daí o nome 'reabastecer'. É uma boa idéia pegar um smoothie de proteína ao sair com uma contagem ligeiramente mais alta de calorias e carboidratos (carboidratos são sua fonte de energia) se você não estiver comendo uma refeição adequada por mais de uma hora ou duas. Enquanto depois de uma aula de ioga à tarde, a necessidade imediata é mais manter-se hidratado.

- Seu gasto energético será muito maior na natação do que, digamos, uma corrida leve (a menos que seja um mergulho leve, é claro!); então, novamente, você deseja garantir que reabasteça com uma refeição de mais calorias para compensar os níveis de glicogênio que você usou nessa sessão (glicogênio é a reserva de energia do seu músculo). Isso também explica bastante por que às vezes você pode se sentir totalmente exausto uma ou duas horas após o treino, em vez de se sentir bem ”, explica Lo.

Perder peso? Think Calories In vs. Calories Out

Obviamente, se você deseja atingir um determinado objetivo, seja ganho muscular ou perda de gordura, precisa olhar para o quadro geral: calorias entrando versus calorias saindo. E não apenas diariamente; você pode analisar sua ingestão de calorias ao longo de uma semana, se quiser. Como mencionamos, as dietas de contagem de calorias variam de acordo com vários fatores, como idade, estilo de vida e objetivos de saúde. De um modo geral, porém, se você estiver em uma missão para perder peso, seus dias de descanso podem ser usados ​​como um tempo para reabastecer e incorporar uma ingestão calórica um pouco maior do que seus dias de trabalho, o que será mais um dia padrão de contagem de calorias diz Lo. Isso pode parecer contra-intuitivo, mas seus dias de descanso são uma boa maneira de reabastecer seu corpo; coma muitas calorias em um dia de trabalho e você cancelará o número de calorias queimadas durante essa sessão.

- Sugiro mudar sua dieta calculando sua taxa metabólica basal, que é a quantidade mínima de energia necessária para manter seu corpo funcionando. Aqui está a equação. Depois de ter sua BMR e plano de exercícios, você pode multiplicar sua BMR pelo número e atividade correspondentes para fornecer uma ingestão diária recomendada de calorias, explica Lo. Como muitas dietas, é um pouco de tentativa e erro. Coma demais e você ganhará peso. Coma muito pouco e seu corpo armazenará calorias; portanto, às vezes você precisa ajustar o número para encontrar seu ponto ideal.

Se alguém estiver exercitando muito e não percebendo nenhuma perda de gordura, isso pode ser uma causa comum do seu estágio de treinamento (por exemplo, se você fizer a mesma rotina toda semana ou frequentar as mesmas aulas em que não há um planejamento estruturado para a progressão) . São as mesmas regras da sua dieta ”, diz Lo. Pense sobre isso; você usa seu peso corporal para calcular essa TMB, para perder peso - meia pedra, uma pedra ou mais -, você deverá recalcular esses números, caso contrário, poderá atingir um platô.

Sempre faminto?

Se você está com fome de loucos, pode ser realmente frustrante e desanimador, sabemos. "Isso significa que seu corpo está clamando por comida, pois você não está reabastecendo a energia usada!", explica Lo. Se esse for o caso, considere adicionar lanches saudáveis ​​à sua dieta no meio da manhã (por volta das 10:30 da manhã) e no meio da tarde (por volta das 4 da tarde). Isso manterá seus níveis de energia constantes ao longo do dia.

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