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F45 pode realmente mudar seu corpo em 8 semanas? Colocamos à prova

F45 pode realmente mudar seu corpo em 8 semanas? Colocamos à prova


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O F45 é a classe de treinamento do grupo australiano que está dominando o mundo. As aulas HIIT de 45 minutos são uma mistura de movimentos cardiovasculares e de força que desafiam seu corpo além do que você pensa que é capaz. Com intervalos curtos e nítidos, não há muito espaço para ficar entediado. Isso também significa que você não fará nenhum exercício por tempo suficiente para odiá-lo.

Coloquei as aulas à prova no início deste ano (você pode ler minha resenha do F45 aqui) e, em apenas seis aulas, isso começou a mudar meu corpo. Emagreci, desenvolvi músculos magros e me senti um pouco mais confiante em um biquíni. Foi durante esse período que ouvi falar do desafio de oito semanas. Oito semanas das aulas de F45 que você conseguir, juntamente com um plano de refeições e um grupo motivacional do Facebook para ajudá-lo a passar por isso. Depois que o desafio inicial de oito semanas foi feito e polvilhado, pude ver as imagens antes e depois (você pode ver uma aqui). Embora tudo parecesse um pouco assustador, eles eram impressionantes o suficiente para eu me inscrever naquele momento.

Semana um

"As semanas uma e duas são as mais difíceis", avisa Michael Chapman, co-fundador da F45 Tottenham Court Road, no primeiro dia. Durante minha pesagem, onde são feitas as medições de peso e gordura, ele me fala sobre isso. Conhecido como treinamento de primavera, é a fase de desintoxicação. A idéia é que você corte todo o café, açúcar, alimentos processados ​​e álcool (essencialmente qualquer coisa boa) para alcalinizar seu corpo e eliminar os desejos de açúcar. De acordo com a F45, isso prepara seu corpo para queimar gordura de maneira mais eficaz.

Todos os desafiantes têm acesso a um aplicativo gratuito com uma lista de compras semanal e refeições diárias (incluindo receitas). Se você é fã do MyFitnessPal e registra as minúcias de seus movimentos diários em um aplicativo, vai adorar: Você pode inserir todo tipo de coisa, como peso inicial, objetivo, horas de sono, exercício, quantas refeições do plano de refeições que você comeu, ingestão de água e suplementos. A água é o rei do desafio, com todos incentivados a beber um copo de água quente e limão logo pela manhã, juntamente com cerca de três litros de água por dia. Isso é muita água, e por isso agora eu sei que o banheiro está funcionando muito bem. Eles também recomendam que você tome um suplemento de magnésio e cálcio diariamente para ajudar no descanso e recuperação.

Não vou mentir, durante a primeira semana, tomei um café e não cheguei a comprar limões. Mas comecei a tomar um suplemento Solgar Calcium Magnesium (US $ 23). Também entrei para o F45 TCR Family Facebook Group, que acabou sendo brilhante por minha motivação. No que diz respeito às aulas, depende de você o número de participantes, mas recomenda-se três ou mais por semana para obter melhores resultados. Ah, e esteja avisado, eles são difíceis, mas é divertido (promessa).

Aulas assistidas: 3

Amy Lawrenson

Movimento favorito: Escalada em cordas

Você basicamente usa a corda para abaixar-se e depois subir de volta. Repita até que o sinal sonoro toque no final desse intervalo.

Amy Lawrenson

Refeição Favorita: Robalo Com Alho Verde

Robalo grelhado super saboroso (dizem grelhados, mas estou em uma cozinha na Grande Londres, não em Bondi Beach) com brócolis, feijão verde, alho e queijo de cabra, todos cozidos em óleo de coco com uma fatia de limão para servir.

Semana dois

Estou lutando para seguir os planos das refeições. Mike estava preocupado com a forma como as refeições se repetem muito, e você basicamente cozinha em lotes para economizar tempo, mas isso significa comer muitas das mesmas refeições em uma semana. Eu não me importo com isso, especialmente desde as refeições que eu ter tentou ter sido saboroso. Passei meses da minha vida contando calorias e macros e cozinhando lotes de frango e vegetais. Era uma piada no meu trabalho anterior, porque eu comi o mesmo ensopado de frango durante o tempo todo em que trabalhei lá (nove meses).

Meus problemas são duplos: primeiro, meu namorado e eu já conseguimos comida a cada semana e ele não quer comer a comida do plano. Eu realmente não quero comprar mais coisas só para acabar desperdiçando comida. Segundo, como muito fora do trabalho, por isso, tentar comer saudavelmente nos jantares é complicado. Eu tenho usado o aplicativo mais como um guia, por isso, se ele diz salada de frango no almoço ou ovos mexidos no café da manhã, estou encontrando os equivalentes mais próximos em POD, Abokado ou Pret. Infelizmente, o peso não parece estar mudando tão bem quanto eu gostaria, o que não é surpresa, já que a dieta é fundamental quando se trata de perder quilos. No lado positivo, estou me sentindo menos inchado, graças ao aumento da ingestão de H20, e sinto que tenho mais clareza no trabalho.

Vale a pena notar: Nenhuma classe sente o mesmo. Mesmo que existam tipos diferentes, como Panteras, Athletica ou Foxtrot, se você me perguntasse quando eu estava na sala de aula, qual seria? Não seria capaz de lhe dizer. Cada sessão parece diferente, uma vez que existem tantas combinações possíveis de exercícios, nenhuma classe de Panteras, Athletica ou Foxtrot é a mesma. A única coisa que sei é que, na segunda, quarta e sexta-feira, há mais exercícios aeróbicos, na terça e quinta-feira, há mais força e no sábado, eles têm um DJ ao vivo. E é isso que eu amo; nada me deixa fora da sala de aula do que a familiaridade (especialmente quando os burpees estão envolvidos). O que também é bom é que, embora algumas aulas possam ter 24 exercícios para trabalhar, há telas de TV F45 à frente que reproduzem o movimento em um loop, para que você sempre saiba o que deve fazer.

Aulas assistidas: 3

Amy Lawrenson

Movimento Favorito: Squats Ponderados

Esse movimento (no.14 na tela) envolve ficar em pé em duas caixas, segurando o kettlebell entre as pernas e baixar o peso quase até o chão, antes de voltar a ficar com os glúteos. Meu bumbum doía por dias, o que significa que funcionava.

Amy Lawrenson

Refeição Favorita: Frango com Limão Picante com Molho de Abobrinha

Você frita o frango com pimenta, páprica e limão, para que ele tenha muito sabor. O "salsa" é abobrinha (ou abobrinha, se você for australiano), milho doce, tomate, cebola roxa e alho misturados com azeite e coentro (somente se você quiser).

Semana Três

Semana três, e estou acelerando as coisas. Não vi a mudança de peso durante o treinamento de primavera que gostaria. Eu sei porque; se eu seguisse o plano de refeições, estaria em melhor forma. Decidi voltar ao meu método confiável de contagem de macros (essencialmente contando a quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras por dia, com base no que você precisa), para que eu possa comer qualquer coisa e contar. Com o plano de refeições, é gostoso e fácil de seguir, mas você precisa estar tudo em. Ainda estou usando-o como guia e comendo algumas refeições fora do plano, mas também estou adicionando essa camada extra de contagem das macros. É a única coisa que realmente funcionou para mim.

As semanas de três a seis são conhecidas como estação regular. Trata-se de formar hábitos novos e, esperamos, ao longo da vida. Como aquela coisa de água e limão e fatorando mais sono. O plano alimentar durante esta fase é focado em alta proteína para apoiar o crescimento muscular e auxiliar na perda de gordura. Posso não estar totalmente aderindo ao plano alimentar, mas refeições com alto teor de proteínas são importantes.

Desde que estou aprimorando as coisas, eu dobro minhas aulas, passando de três sessões por semana para cinco ou seis. Espero que compensem alguns dos eventos relacionados ao trabalho que tive de participar. Desde que comecei a aumentar meu tempo de aula, notei o tônus ​​muscular em lugares como a parte superior das costas (logo abaixo dos braços), e estou começando a ver essa linha no meu estômago, o que sugere que o músculo está sendo construído. uma que Emily Ratajkowski tem (algo que desejo desesperadamente alcançar, apenas uma vez na vida).

O que é ótimo no desafio é que existe um verdadeiro senso de comunidade dentro do grupo do Facebook e durante as aulas. Mike e sua parceira, Amy, conversaram sobre nutrição na quarta-feira à noite, fazem os smoothies do desafio (nos dias em que estão no plano de refeições dos aplicativos) e geralmente estão lá para apoiar todos. Mencionar o desafio também é um ótimo ponto de partida para conversas quando você está esperando para ir para a aula ou com a equipe da recepção.

Aulas assistidas: 5

Amy Lawrenson

Movimento favorito: Plank on Medicine Balls

As pranchas tradicionais são um desafio, mas esse movimento, que tem os pés apoiados em duas bolas medicinais instáveis, desafia ainda mais seu núcleo. Bem, já que estou intensificando as coisas ...

Amy Lawrenson

Refeição Favorita: Omelete Saboroso com Espinafre e Cogumelos

Sim, isso deveria ser uma omelete, mas fazer omeletes não é uma habilidade que possuo (estou culpando isso na panela), então estou chamando essa disputa saborosa. São basicamente dois ovos, alguns de clara de ovo, espinafre, cogumelo e queijo de cabra. Eu amo que você pode comer totalmente queijo no plano de refeições.

Semana Quatro

O final da quarta semana é a semana de pesagem e, como ainda estou lutando para seguir o plano de refeições (mais sobre isso mais tarde), aproveito o fato de que, quando há um abalo no plano, a equipe da F45 fará isso para você. Gênio.

Ainda estou indo para o F45 quatro a cinco vezes por semana e me sentindo mais apto todos os dias. Estou nervoso com a minha pesagem, fui para a Suíça trabalhar na semana passada. Escusado será dizer que, apesar de tentar ser saudável, os copos de Prosecco e o chocolate suíço significaram que o número na balança não é feliz. Mas tenho que lembrar que não se trata apenas do que você pesa, mas da aparência e da sensação. Tirei fotos minhas nas semanas 1 e 4 de shorts e sutiã esportivo e a mudança é realmente perceptível. Meus abdominais têm um pouco mais de definição e pareço menos inchada.

No dia da pesagem, descubro que perdi um pouco de gordura e ganhei um pouco de músculo. Não é uma grande diferença, mas os números estão se movendo na direção certa.

Amy Lawrenson

Movimento favorito: rastejando com uma bola medicinal

A estação durante uma aula esta semana está cheia, mas com uma diferença. Você usa mãos alternadas para empurrar uma bola medicinal pesada para a frente enquanto rasteja, depois rasteja para trás e puxa a bola com as mãos alternadas. O rastreamento trabalha todo o corpo, mas a adição da bola desafia os braços e o núcleo.

Amy Lawrenson

Refeição Favorita: Choc Banana Brekkie Shake

Isso tem um gosto bom demais para ser saudável. Inclui uma banana congelada, proteína de chocolate em pó, leite de coco, coco ralado, três cajus, uma pitada de canela e cubos de gelo. Felicidade.

Quinta Semana

É quinta semana e, infelizmente, estou tão ocupado com o trabalho que só administro duas aulas de F45. Vou para uma aula de barra para trabalhar e também faço uma sessão de levantamento de peso na academia local para compensar isso. Saímos do escritório na semana passada e estamos trabalhando em casa a semana toda. Acabo trabalhando em cafés a maior parte da semana, o que significa que tenho que comer a comida mais saudável possível. Vou ao café da Heal e tomo uma sopa de ervilha e hortelã um dia. Outro dia, eu consigo trabalhar no Planet Organic, então pelo menos sei que posso comer algo saudável lá. Com o tempo piorando e estando em toda a cidade a semana toda, acabo na cama o fim de semana inteiro com uma dor de cabeça, o que significa que não dá certo para mim - mas também não bebe ou leva, assim como todas as nuvens .

Amy Lawrenson

Movimento favorito: Lunge With Overhead Press

Antes de me deitar, sou submetido a um passo na classe de força. Esse impacto com a imprensa aérea é brutal, mas, porque combina dois exercícios compostos em um, você está queimando mais calorias. O que são exercícios compostos? São movimentos que usam mais de uma articulação; portanto, com uma estocada, você está usando os quadris e os joelhos, enquanto a prensa de cabeça utiliza os ombros e a parte superior das costas. Se você quiser fazer isso em casa, segure a barra na clavícula com os antebraços apertados nos braços. Lunge, e quando você estiver quieto e estável, eleve a barra sobre sua cabeça. Abaixe a barra antes de voltar a ficar de pé.

Amy Lawrenson

Refeição Favorita: Edamame Beans

Semana Seis

Depois desta semana, faltam apenas duas semanas para o desafio. Ao longo das semanas, tentei descobrir qual é o meu ponto ideal em termos de número de aulas que devo frequentar. Costumo frequentar as aulas todas as manhãs, mas sou meio que uma coruja da noite; portanto, nos dias em que estou reservada, costumo dormir de cinco a seis horas. Então, quanto mais aulas eu faço, menos sono eu durmo. É tudo um ato de equilíbrio. Você precisa dormir para que seu corpo colha os benefícios gastos na academia, portanto, descanso e recuperação são essenciais.

Nesta semana, vou para duas aulas de F45 e faço duas sessões de levantamento de peso na academia. Para mim, meu corpo responde bem ao trabalho pesado combinado com algumas sessões de HIIT. O ponto ideal parece ser dois ou três levantamentos de peso e duas sessões HIIT. Eu não sou um fã de cardio. Prefiro ir a uma aula de boxe ou classe F45 do que pular em uma esteira qualquer dia.

Amy Lawrenson

Movimento Favorito: Bosu Butt Kicks

Com as mãos em uma caixa e em pé em uma bola Bosu, você pula o mais alto possível enquanto tenta chutar a bunda com os pés. Veja, F45 sabe como fazer cardio divertido.

Amy Lawrenson

Refeição Favorita: Atum Celery Boats

Outra idéia de lanche do aplicativo. Desta vez, está embalando aipo com atum e queijo feta. Com a minha dieta, é o meu hábito de lanche que me decepciona (eu posso ou não ter acabado de comer um pouco de bolacha enquanto escrevia isso). Portanto, essas idéias de lanches saudáveis ​​são inestimáveis.

Semana Sete

As próximas duas semanas compõem a fase final do desafio, conhecido como World Series, que é projetado para "destruição de gordura íntima".Essencialmente, o plano de dieta se torna cetogênico, o que significa a dieta é uma proporção rica em gorduras, proteínas e baixos níveis de carboidratos. Ao diminuir a ingestão de carboidratos e aumentar a gordura, garante que seu corpo não tenha glicose para consumir energia durante os treinos, de modo que atinja suas reservas de gordura. A queima de gordura é acelerada, a recuperação muscular é aumentada e o apetite é suprimido. Mas, apesar de quão popular é o ceto, não é exatamente saudável cortar todo um grupo de alimentos por um longo período de tempo, e é por isso que essa fase é estritamente de duas semanas.

Fui sincero sobre minha incapacidade de seguir o programa de dieta; portanto, nesta fase, apenas segui as regras simples: menos carboidratos, mais proteína e gordura. Um dia típico foi assim: o café da manhã era uma panela de ovo Pret (dois ovos e espinafre) com café. Para o almoço, fui para Leon e optei pelo hambúrguer satay de frango nu (sem pão). No jantar, eu tinha peito de frango com salada, queijo ralado com pouca gordura (yum) e um pouco de maionese (é claro, com gordura total, o que tornava ainda melhor). Era como a salada Caesar de um homem pobre, que é uma necessidade quando você come fora por duas refeições por dia. Quando notei que gostei das refeições o suficiente para comê-las repetidamente, e estava perdendo peso e não querendo lanche, fiquei com ela.

Amy Lawrenson

Movimento favorito: Alpinistas suspensos

Os escaladores de montanhas são difíceis quando você os pratica no chão, mas se você levantar os pés, os braços e o núcleo terão que trabalhar um pouco mais.

Amy Lawrenson

Refeição Favorita: Iogurte Com Bagas

Basta combinar o iogurte grego com framboesas e flocos de amêndoa. Deseja torná-lo mais doce? Adicione uma pitada de Stevia.

Semana Oito

A semana passada! Estou triste por não ir para a F45 com a mesma regularidade após o término do desafio. Este estúdio não é como qualquer outro que eu já estive antes. Eu posso passar anos conversando com a equipe depois da aula, eles são sempre muito acolhedores e há um verdadeiro senso de comunidade. Eu sempre vejo os mesmos rostos, as pessoas conversam alegremente umas com as outras (talvez porque haja muitos australianos amigáveis ​​na classe e nós, os londrinos, tendamos a ignorar as pessoas). Até vou para o ensino médio no final da aula agora, enquanto faria qualquer coisa para evitar isso no começo.

Os co-fundadores Amy e Michael fizeram um trabalho brilhante ao criar um espaço convidativo e um verdadeiro senso de comunidade. Os recém-chegados sempre se sentem bem-vindos e apoiados durante a aula. A primeira sessão pode parecer um pouco assustadora, mas se você continuar, prometo que verá resultados. Falando em resultados, nesta semana voltei à balança pela última vez. Apesar de ter lutado para manter o plano de refeições,Eu terminei as oito semanas com queda de 1 kg (4,4 libras) e 2% de gordura corporal, enquanto aumentava minha massa muscular em 1,1 kg (2,4 libras). Minha gordura visceral diminuiu e também aumentei meus níveis de hidratação.

No final de cada desafio, um vencedor masculino e feminino é escolhido, e desta vez era um casal. Conversei com a vencedora no vestiário (sim, as pessoas conversam nos vestiários), e ela me disse que isso ajudou o marido a enfrentar o desafio também, pois compartilharam a culinária e se encorajaram a ir para aulas. Se eu fosse fazer o desafio novamente, atrairia um amigo para me acompanhar.

Amy Lawrenson

Movimento favorito: Boxe com pesos

Segurando um haltere em cada mão, você simplesmente dá um soco enquanto alterna os braços. Em algumas aulas, combinamos o soco com um pato e degrau lateral, que também funciona nos glúteos e oblíquos.

Amy Lawrenson

Refeição Favorita: Carne Tailandesa e Legumes em Molho de Amendoim

Combine a carne desfiada com legumes, leite de coco e manteiga de amendoim. Ah, e bastante alho e pimenta a gosto.

Tentou aceitar? Vá para o site da F45 para saber mais sobre as aulas e o desafio de oito semanas, que custa uma quantia variável, dependendo do estúdio, mas oferece treinamento ilimitado de dois meses, acesso ao aplicativo e exames corporais nas semanas um, quatro e oito.

Imagem de abertura: В @ f45_tottenhamcourtroad