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Como Adormecer Rápido Usando Apenas Sua Respiração


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Mesmo que você tenha acabado de tomar um banho quente, desligue todos os seus dispositivos eletrônicos em uma hora razoável e mergulhe seu travesseiro em essência de lavanda, obtendo uma qualidade de olhos fechados realmente se resume àqueles momentos cruciais depois que sua cabeça bate no travesseiro . E para muitos de nós, não importa o quanto esses rituais sejam amigáveis ​​para o sono, parece ser o momento em que nossos cérebros entram em alta velocidade. fez você se lembra de responder a esse e-mail? Ugh, você precisa ir ao supermercado amanhã. Oh, bom - a montagem dos momentos mais humilhantes da sua vida está dentro do cronograma.

Por que podemos nos sentir tão exaustos, mas ainda acabamos olhando para o teto? Ashley Neese, especialista em respiração, acredita que isso tem algo a ver com a maneira como respiramos. Pesquisas mostram que a respiração tem o potencial de conter o estresse, reduzir os níveis de cortisol e evocar a resposta natural de relaxamento do corpo - mas é muito mais difícil colher esses benefícios quando não estamos fazendo isso corretamente.

"Muitas pessoas não sabem que respiram pela boca a maior parte do dia, em vez de pelo nariz", diz Neese. "Para a maioria das pessoas, respirar pelo nariz será a maneira mais eficaz de respirar. Foi demonstrado que aumenta a circulação, reduz a ansiedade, melhora a saúde dos pulmões, aumenta a função cerebral e aumenta a inteligência emocional".

E treinar-se para respirar com mais eficiência a cada noite tem o benefício adicional de mudar o foco do seu cérebro da lista de tarefas para a respiração, o que ajuda a colocá-lo em um estado meditativo. "Sou um grande defensor da respiração mais lenta e profunda à noite, pois é uma maneira rápida de reduzir a ansiedade e a tensão", diz Neese. "Esse tipo de respiração prepara você para uma melhor noite de descanso."

Vale a pena experimentar com seus próprios exercícios de respiração profunda para ver o que faz o truque, mas se você não souber por onde começar, Neese oferece duas técnicas fáceis de experimentar.

Exercício 1: Expiração prolongada

  1. Coloque uma mão na sua barriga.
  2. Inspire e expire pelo nariz.
  3. Ao inspirar, tome consciência da ascensão e queda natural do abdômen.
  4. Depois de alguns minutos, comece a prolongar a expiração, tornando a contagem de uma a duas vezes mais longa do que a inspiração.
  5. Repita até que você esteja pronto para dormir.

Exercício 2: conte suas respirações

  1. Comece com algumas rodadas de inspiração e expiração pelo nariz.
  2. Estabeleça um padrão lento de respiração por um ou dois minutos.
  3. Comece a contar cada expiração de um a cinco. Quando você chegar aos cinco, conte até um.
  4. Repita a contagem em cada expiração. Não passe das cinco e, se se perder, comece de novo à uma.
  5. Continue até que você esteja cochilando.