Bem estar

Estes são os 3 melhores exercícios para queimar gordura efetivamente


Se você procura um treino eficaz para queima de gordura, estamos aqui para ajudá-lo. O primeiro passo é descobrir se o seu treino habitual é o mais eficiente para ajudá-lo a alcançar quaisquer objetivos que possa ter. Somos pessoas ocupadas levando uma vida agitada, por isso faz sentido que desejemos a maior quantidade de queima de gordura possível. Então, perguntamos a vários treinadores em Londres: "Quais são os melhores exercícios para queimar gordura?" As respostas podem surpreendê-lo.

Como o corpo queima gordura

Se você já pesquisou "como perder gordura", provavelmente já ouviu falar da zona de queima de gordura. Caso contrário, é basicamente de 50% a 60% da sua frequência cardíaca máxima (para descobrir a sua, deduza sua idade de 220); em um espectro de caminhada a corrida, é a sua frequência cardíaca quando você está em um bom ritmo de corrida.

Veja, para que nosso corpo efetivamente queime gordura enquanto estamos nos exercitando, o oxigênio precisa estar presente. "As porcas e os parafusos são que exercícios mais intensos queimam menos gordura, porque precisamos de oxigênio para queimar gordura e, à medida que a intensidade dos exercícios aumenta, aumenta a contribuição anaeróbica (fornecimento de energia sem oxigênio)", explica James King, professor de fisiologia do exercício na Universidade de Loughborough.

Sabemos o que você está pensando: essa zona de queima de gordura parece ás; correr um pouco e queimar muita gordura. Claro, não é tão simples assim. Você pode usar a gordura armazenada em uma boa corrida de domingo, em comparação com um HIIT de ritmo acelerado, que bombeia os batimentos cardíacos, mas após a malha de suor mais intensa, você queimará a gordura por horas depois. Com uma corrida, quando você para de ir, a queima de gordura também pára. Então HIIT é o melhor? Eu ouço você perguntar.

Não é tão rápido: na verdade, existe outra forma de exercício que também é ótima para queimar gordura. O treinamento com pesos causa adaptações no corpo que fazem você queimar gordura todos os dias. Essencialmente, você não deve escolher um sobre o outro; de fato, o LISS, o HIIT e o treinamento com pesos devem ser considerados nas rotinas semanais de exercícios para queima de gordura. Eis o porquê.

Treino para queima de gordura nº 1:

HIIT

Ok, então, quando você está nessa classe HIIT, não queima muita gordura. Isso ocorre porque, quando sua frequência cardíaca aumenta demais, você não consegue obter oxigênio suficiente no corpo, então ele começa a funcionar anaerobicamente (ou seja, sem oxigênio) e, quando o oxigênio não está presente, você não pode queimar muita gordura. • Um treino HIIT pode elevar o EPOC (consumo excessivo de oxigênio após o exercício) a um nível que pode, dependendo de quanto você trabalha (precisa atingir o limiar anaeróbico), significa que você está queimando gordura por até 24 horas depois, ainda mais em alguns casos, explica Sophie Everard, outra instrutora do Space HIIT.

Por esse motivo exato, a Third Space, uma academia exclusiva de Londres, tem uma classe chamada AfterBurner, permitindo que você acumule uma dívida de oxigênio que faz com que você queime gordura depois de a sessão. "AfterBurner é um circuito funcional incondicional que utiliza os mais difíceis movimentos atléticos, como burpees de salto em box, cordas de combate e sprints que exigem grandes quantidades de energia", explica Luke Barnsley, personal trainer do Third Space.

"A aula decorre em um ritmo extremamente alto, com muito pouco descanso, o que força seu corpo a um ambiente anaeróbico, cerca de 85% da sua frequência cardíaca máxima", continua ele. - Uma vez lá, a turma mantém você nesse ambiente por períodos prolongados, e seu corpo não tem escolha a não ser acumular uma dívida maciça de oxigênio. Você se torna uma máquina de queima de gordura por até 48 horas depois.

Então, como exatamente o EPOC queima gordura? A dívida de oxigênio pode ser apagada; os ácidos graxos do corpo são liberados e utilizados como combustível durante a recuperação, mas, para conseguir isso, você precisa treinar no limiar anaeróbico em torno de 85% da sua freqüência cardíaca máxima, explica Everard.

O problema com o HIIT é que é cansativo e sobrecarrega o corpo, o que pode levar ao DOMS, também conhecido como dor muscular tardia. "A fadiga mata o HIIT", diz Barnsley, e é por isso que ele recomenda treinar suas sessões de HIIT com alguma LISS no que ele descreve como um dia de recuperação ativo. Atualmente, você deve se concentrar em alongamentos, exercícios de mobilidade e cardio em estado estacionário (frequência cardíaca abaixo de 140 bpm). Isso ajudará a sua recuperação, o que significa que você poderá se esforçar mais na próxima sessão do HIIT e, sim, ajudará a aumentar a quantidade de gordura queimada ”, acrescenta.

Exercício para queimar gordura # 2:LISS

Um favorito de Kayla Itsines, LISS é qualquer cardio que é feito em baixa intensidade em estado estacionário (daí a abreviação). Você pode correr, nadar, remar ou andar de bicicleta, mas deve manter uma conversa. "Você deve trabalhar por 30 minutos no mínimo e a 60% da sua freqüência cardíaca máxima", explica Simon Stacks, personal trainer da FitMiBody. "A teoria é que seu corpo para de usar glicogênio (energia alimentar atual) e muda para uma fonte mais antiga (energia armazenada, também conhecida como gordura da pizza da semana passada)", acrescenta.

Como você vai passar pelo menos 30 minutos, você deseja encontrar o tipo de cardio que você gosta. E como você deseja que seu corpo toque em antigas reservas de energia, King recomenda que você faça sua LISS em jejum. No entanto, se você tentar treinar em jejum (exercitar-se com o estômago vazio), certifique-se de reabastecer com uma refeição equilibrada de carboidratos, proteínas e algumas gorduras boas depois.

Então, por que não escolher LISS como seu método de queima de gordura o tempo todo? A resposta é que você ainda queima algumas calorias de gordura durante o HIIT e as queima depois. "A desvantagem do LISS é que, com intensidades mais baixas, o gasto absoluto de energia será menor (se a duração corresponder), que é o que realmente importa para o controle do peso, não a oxidação da gordura em si", diz King. Em essência, uma sessão HIIT curta e nítida é mais eficiente em termos de tempo do que uma sessão LISS mais longa. E, é claro, não se esqueça de que, assim que terminar o longo prazo, seu corpo voltará a queimar carboidratos, em vez de gordura.

No entanto, o LISS é uma ótima maneira de queimar gordura nos dias de recuperação ativa. A menos que você seja uma máquina completa, seu corpo não poderá fazer uma sessão diária de HIIT, e se você estiver participando dessas sessões difíceis e rápidas todos os dias, poderá não estar trabalhando da melhor maneira possível. obtenha os resultados que deseja.

Treino para queimar gordura # 3:Treinamento com pesos

A queima de gordura não acontece apenas como resultado de HIIT ou LISS; o treinamento com pesos também desempenha um papel crucial na aceleração da queima de gordura. Quando perguntei a Stacks qual era o melhor treino para queima de gordura, ele disse o seguinte: “Depende de alguns fatores, mas o primeiro é o seguinte: o que causa a maior adaptação fisiológica? Em inglês simples, isso significa o que faz o seu corpo dizer: 'Oh merda, isso está me estressando; Preciso mudar para lidar com isso.

O treinamento com pesos faz exatamente isso: se você está levantando pesos pesados ​​para o fracasso (onde não pode levantar o haltere para outra repetição), está causando micro-lágrimas no músculo, o músculo então repara e cresce para se adaptar, de modo que Quando você levanta esse peso, seu corpo fica mais preparado. "Você queima energia durante o treinamento e a recuperação", diz Stacks. - Não é só isso, mas essa adaptação à sua fisiologia (músculos maiores) agora aumentou seu metabolismo.

Quanto mais você levantar pesos, enquanto estiver fazendo um plano de sobrecarga progressivo (trabalhando para levantar pesos mais pesados ​​por um período de tempo), você aumentará sua massa muscular, o que, por sua vez, acelerará seu metabolismo, o que significa que uma máquina de queima de gordura e calorias mais eficiente.

Segundo o BodyBuilding.com, alguns especialistas estimam que cada quilo extra de músculo que você ganha queima de 30 a 50 calorias extras por dia.

Sua estratégia

Se a perda de gordura é o seu foco, você deve considerar duas ou três sessões de treinamento com pesos por semana, duas ou três HIIT e uma LISS. Certifique-se de ter um dia de descanso também. Pode ficar assim:

Segunda-feira: HIIT

Terça: treinamento com pesos

Quarta-feira: descansar

Quinta-feira: HIIT

Sexta-feira: treinamento com pesos

Sábado: dia de descanso

Domingo: LISS