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Correndo para Iniciantes: Como começar se você é um novato total


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Você já tentou começar a correr? Temos, e digamos que não é tão simples quanto parece. Para funcionar corretamente, você precisa de boas artes, forma correta e cumprir um cronograma relativamente rigoroso para evitar lesões e aumentar a resistência. Então, como fazemos todas as opções acima? Seguindo um plano de execução e cumprindo-o. Para fazer exatamente isso, pedimos a Jacqueline Kasen, uma arquiteta do corpo da Anatomy em 1220 em Miami, algumas dicas sobre a corrida para iniciantes.

Embora você possa pensar que o primeiro passo da corrida é calçar um tênis e correr, Kasen diz para literalmente andar antes de correr. Depois de três a quatro semanas de caminhada de longa distância, você pode começar a correr. A Kasen descreve mais detalhadamente o cronograma de corrida de um iniciante, além de como aliviar as articulações doloridas e a maneira correta de executar neste guia prático e prático de corrida. Então, o que você está esperando? Role para baixo para ler as dicas detalhadas de Kasen sobre como correr para iniciantes.

Por que correr?

Correr utiliza todos os grupos musculares do corpo, queimando um número sério de calorias - diz Kasen. Além disso, como outros exercícios cardiovasculares, Kasen diz que correr é uma ótima maneira de evitar doenças cardíacas. E, embora a corrida possa ser conhecida por seus benefícios à saúde física, Kasen diz que também é um ótimo exercício para a mente, pois o movimento repetitivo da corrida pode ter um efeito meditativo em algumas pessoas.

Quem deve correr?

"Se alguém está interessado em correr e não tem problemas ortopédicos, ou se deseja participar de um evento ou corrida, a corrida pode ser uma excelente fonte de exercício", diz Kasen. E, embora Kasen seja rápida em promover a corrida, ela adverte aqueles com histórico de problemas ortopédicos a consultar um médico antes de iniciar o exercício, pois ela diz que a corrida pode causar estresse nas articulações e aumentar sua chance de lesão.

Que equipamento é necessário?

"Não é necessário nenhum equipamento para correr, exceto um tênis de corrida realmente bom", diz Kasen. Então, que tipo de sapato você deve procurar? De acordo com Kasen, um bom tênis de corrida é leve, estável e oferece espaço para movimento. Nosso favorito: New Balance, Fresh Foam Zante Shoe (US $ 110).

O que é o formulário de execução adequado?

A forma correta de corrida é muito importante, diz Kasen, pois a forma correta minimiza lesões. Para correr adequadamente fora ou em uma esteira, a Kasen recomenda um passo mais curto para reduzir os ferimentos e conduzir o pé em um movimento de curar-aos-dedos dos pés enquanto você segue adiante. Quanto ao seu tronco, ela sugere mantê-lo controlado com pouca rotação. Os ombros devem estar relaxados e os braços devem se mover em sincronia com as pernas. Como o movimento dos braços dá força ao seu passo, Kasen diz que é importante manter os cotovelos para dentro em um ângulo de 90 graus e "bombear" os braços a cada passo.

Como é uma programação de corrida para iniciantes?

Em relação ao início da corrida, Kasen sugere caminhar em terreno plano antes de começar a correr. Ela recomenda caminhar de dois a quatro dias por semana, não mais do que 20 a 30 minutos por sessão, e aumentar a milhagem a cada duas semanas por três a quatro semanas.

Após três a quatro semanas de caminhada, Kasen diz que é hora de começar a correr. Ela recomenda correr em um ritmo leve a moderado por cerca de vinte minutos em uma Skillmill ou Technogym, pois essas máquinas ensinam o corpo a dirigir com os glúteos e isquiotibiais, ajudando assim na forma correta. A Kasen recomenda a realização deste exercício por 20 minutos, duas vezes por semana, adicionando mais milhas a cada duas semanas.

Está tudo bem descansar?

Como correr é um exercício para todo o corpo, Kasen diz que pode ser muito exigente. Portanto, ela recomenda descansar entre as corridas para reduzir o risco de lesões. Quanto ao descanso durante é executado, o Kasen recomenda que você não diminua até o ponto final se puder ajudá-lo. Em vez disso, ela sugere diminuir o ritmo e terminar a corrida, pois isso ajudará a aumentar a resistência.

Como lidar com a dor?

"A dor é muito comum quando você começa a correr, porque seu corpo está se movendo de maneiras que não está acostumado a se mover", diz Kasen. Para se recuperar rapidamente, ela recomenda que a espuma seja rolada antes e depois de uma corrida, alongamento e, se estiver interessado, crioterapia.

Se você planeja começar a correr, role para baixo para comprar o equipamento que você precisará.

Tênis de corrida

Sapatilhas New Balance Zante Fresh Foam New Balance

Flexível, estável e com estilo - o tênis de corrida perfeito, não?

Rolo de espuma

Rolo de espuma de 18 polegadas SPRI

É essencial usar um rolo de espuma antes de executar, durante o alongamento e depois da dor.

Garrafa de agua

Bkr 16 onça garrafa de água de vidro

Porque você vai precisar se hidratar.