Bem estar

Veja como adaptar sua dieta com base na sua idade


Jamie Magazine

Determinar o que constitui uma dieta saudável é difícil, não porque um novo superalimento surja quase toda semana, mas porque, à medida que nossos corpos mudam, nossos hábitos alimentares também mudam. Graças a uma diferença na atividade metabólica e na massa muscular, uma dieta saudável para pessoas na faixa dos 20 anos é drasticamente diferente do que dizer alguém na faixa dos 50 anos. Para descobrir exatamente o que devemos comer em todas as idades, contatamos alguns nutricionistas para pensar sobre como é uma dieta saudável para os de 20, 50 e mais anos.

Como não existe uma dieta adequada para todos (não seria bom), os nutricionistas nos deram as diretrizes necessárias para uma alimentação saudável em todas as fases da vida. De padrões alimentares consistentes nos seus 20 anos a um aumento de alimentos ricos em probióticos nos seus 60 anos, compilamos as maneiras pelas quais você deve ajustar sua dieta de acordo com a sua idade. Para o plano de dieta recomendado pelos nutricionistas com base na sua idade, continue lendo.

20s

Amor e Limões

A maioria das pessoas na casa dos 20 anos pode se dar bem em comer praticamente qualquer coisa, mas de acordo com a nutricionista MS, RD, Farah Fahad, apenas porque você pode comer alimentos processados ​​sem qualquer transtorno não significa que você devemos. De fato, Fahad diz que, se você cuidar bem de seus 20 anos - comendo bem, se exercitando e não sendo abusivo ao seu corpo - é menos provável que seu metabolismo seja atingido, e é mais provável que você preserve a massa muscular.

Então, o que constitui "comer bem" aos 20 anos? De acordo com Alissa Rumsey MS, RD, CSCS, da Alissa Rumsey Nutrition and Wellness, você deve procurar duas a três xícaras de legumes por dia, além de uma a duas porções de frutas e uma variedade de grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis. E enquanto a comida que você come é importante, também é a consistência. Estar atento a quando você come, em vez de passar fome e comer em excesso, é importante, pois isso estabelecerá uma boa base para o seu metabolismo e retardará seu declínio, diz Fahad.

30s

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Segundo Fahad, nosso metabolismo começa a desacelerar entre os 20 e os 30 anos. Para explicar essa taxa metabólica ligeiramente mais baixa, Rumsey sugere ajustar a ingestão calórica. Embora não seja necessário contar calorias, ela diz para observar o tamanho das porções e reduzir os alimentos processados ​​e com alto teor de gordura, optando por vegetais frescos, frutas, proteínas magras e grãos integrais. E, embora a dieta de uma pessoa de 30 anos não pareça tão diferente daquela de 20 anos, Isabel Smith, MS, RD, CDN, recomenda adicionar nozes, sementes e verduras à sua dieta, se você não tiver já, como esses alimentos são ricos em ácido fólico, o que é bom para a saúde do cérebro e para a fertilidade.

40s

Camille Styles

Na faixa dos 40 anos, você pode experimentar sintomas da perimenopausa antes de passar para a menopausa completa, diz Rumsey. Como o metabolismo diminui após a menopausa, Rumsey sugere o preenchimento de alimentos ricos em fibras, como vegetais não ricos em amido e com menos calorias. Ela acrescenta ainda que toda refeição deve incluir uma proteína e um pouco de gordura, pois essa combinação o manterá saciado por mais tempo. Fahad concorda com essa captação de proteínas, pois não apenas mantém você cheio, mas também explica a diminuição da massa muscular que ocorre com a idade.

Decada de 50

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Nos seus 50 anos, sua taxa metabólica ainda está em declínio, por isso é importante seguir uma dieta rica em fibras semelhante à descrita nos seus 40 anos. No entanto, Rumsey recomenda adicionar mais proteínas para diminuir a massa muscular. Ela diz que visa um grama de proteína por quilograma de peso corporal. Para fazer isso, ela recomenda comer um pouco de proteína a cada refeição e lanche.

Embora possamos fazer muito com dieta, Rumsey diz que a suplementação é uma boa idéia quando você chega aos 50 anos, pois nossa capacidade de absorver certos nutrientes como vitamina B12, vitamina D e cálcio se torna menos eficiente com a idade. Se seus níveis estiverem baixos em um ou mais desses nutrientes, Rumsey recomenda tomar um suplemento, ou no caso de cálcio, aumentando sua ingestão de alimentos ricos em cálcio, como iogurte, queijo e suco de laranja fortificado.

Anos 60

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Além de uma ligeira diminuição de calorias, uma dieta saudável nos seus 60 anos é semelhante à dos seus 50 anos. Você ainda quer ter certeza de que está recebendo uma ingestão adequada de proteínas e vegetais ricos em fibras. No entanto, quando você chega aos 60 anos, Smith recomenda comer mais grãos integrais, ômega 3 e alimentos ricos em magnésio, pois eles comprovadamente apóiam a saúde e o bem-estar do cérebro. Ela acrescenta ainda que a adição de probióticos ou alimentos ricos em probióticos pode ser necessária, pois você pode começar a notar distúrbios digestivos com a idade.

Anos 70

Amor e Limões

Sua taxa metabólica diminui significativamente nos anos 60 e 70, diz Rumsey. Então você provavelmente precisará diminuir calorias para manter seu peso. Para fazer isso, Rumsey recomenda o preenchimento de legumes, grãos integrais, nozes, sementes e vegetais, pois esses alimentos ricos em fibras o manterão cheio por mais tempo, além de regular seu sistema digestivo e reduzir o risco de doenças cardíacas.

80+

Camille Styles

À medida que envelhecemos, começamos a perder nosso apetite e nossa sede, diz Fahad. No entanto, ela diz que é importante não pular as refeições e estar atento à nossa ingestão de água. Como as refeições provavelmente serão menores, Fahad recomenda comer alimentos ricos em nutrientes, além de aumentar nossa ingestão de antioxidantes.

Este alimento aumenta seriamente o seu metabolismo, de acordo com um novo estudo.


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