Bem estar

Os 8 mandamentos da alimentação saudável, segundo nutricionistas

Os 8 mandamentos da alimentação saudável, segundo nutricionistas


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Ser um comedor saudável é algo que todos aspiramos, mas #realtalk, é difícil saber o que isso significa. Por isso, pedimos a três nutricionistas para defini-lo com suas próprias palavras.

De acordo com a nutricionista Lauren O'Connor, os comedores saudáveis ​​"desfrutam de uma dieta equilibrada, prosperam com nutrição de alimentos integrais, limitam alimentos altamente processados ​​e mantêm um relacionamento saudável com os alimentos". Da mesma forma, a nutricionista Jenny Champion diz que comedores saudáveis ​​"escolhem comida de verdade em detrimento de qualquer coisa processada, valorizam a qualidade dos alimentos que ingerem e mantêm um relacionamento saudável com os alimentos sem ficar obcecados com isso". Pithily, a treinadora de nutrição certificada Candice Seti define alimentação saudável como "mais que um número em uma escala".

Então agora sabemos o que significa ser um comedor saudável aos olhos dos nutricionistas. E nós estamos a bordo. Mas como chegamos lá? Continue lendo para aprender oito maneiras de se tornar um consumidor mais saudável, tanto mental quanto fisicamente, de acordo com especialistas em nutrição.

Simply Quinoa

1. Faça dos vegetais o centro da sua dieta

Os comedores mais saudáveis ​​não pensam nos vegetais como um lado - eles são a estrela do show. "Os vegetais são uma potência nutricional que pode fazer tudo", diz Seti. "Eles não são apenas embalados com antioxidantes essenciais, eles também fornecem fibras e têm poucas calorias, o que significa que você pode comer virtualmente o quanto quiser! "Sem mencionar que os vegetais são carregados com água, o que mantém você cheio e hidratado." Por todas essas razões, os comedores saudáveis ​​garantem que os vegetais compõem a maior parte de cada refeição ", diz Seti.

Aprenda a usar legumes de maneiras novas e saborosas, verificando nossas cinco receitas favoritas de saladas (recheio).

Daily Bum

2. Planeje suas refeições com antecedência

As pessoas que conseguem se alimentar de forma saudável, mesmo no escritório, são as que pensam no futuro. "Você não precisa passar por um longo processo de detalhar um plano de refeições, mas você precisa tornar acessível uma alimentação saudável, "diz O'Connor. Dicas? Armazene sua geladeira e despensa toda semana para garantir que você tenha alimentos saudáveis ​​o tempo todo. (Eu sempre me certifico de que tenha brócolis, grão de bico e arroz integral congelados prontos para uma pitada.) Connor recomenda manter frutas e vegetais cortados em pedaços, hummus e iogurte grego por perto "para opções fáceis de mergulhar nos lanches".

3. Beba água o dia inteiro

Garrafa de água de vidro Bkr $ 35

"Comedores saudáveis ​​sabem que o cérebro nem sempre pode dizer a diferença entre fome e sedee, por esse motivo, garantem que uma garrafa de água nunca esteja longe ", diz Seti. Beber água de maneira consistente ao longo do dia impede que você coma demais. Além disso, ajuda a manter-se regular.

4. Coma proteína no café da manhã

Proteína de Cogumelo Baunilha com Suco da Lua

Comedores saudáveis ​​sabem que começar o dia com um café da manhã rico em proteínas (em vez de barras de cereais ou granola pesadas em carboidratos) é uma maneira infalível de evitar cabide mais tarde. "Tente adicionar uma fonte sólida de proteína ao café da manhã todos os dias, como iogurte grego simples, claras de ovos, ovos cozidos ou um shake de proteína", sugere Champion. Recomendamos adicionar a proteína de cogumelos à base de plantas da Moon Juice (US $ 50) a um smoothie.

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5. Nunca pule refeições

Mesmo quando estão ocupados e não têm tempo para fazer refeições adequadas, os comedores mais saudáveis ​​do mundo sempre conseguem se espremer no café da manhã e no almoço. "Pular o café da manhã, comer algumas mordidas de alface no almoço e depois se devorar no jantar (e além) cria um ciclo prejudicial de comer logo antes de dormir e nunca permitindo que seu corpo tenha tempo para 'descansar' da digestão", diz Champion. Isso não significa que você precise fazer seis refeições pequenas ao longo do dia - três refeições balanceadas servirão, desde que elas o mantenham "adequadamente energizado e não voraz a qualquer momento do dia."

Se você estiver pulando o café da manhã devido a restrições de tempo, O'Connor recomenda fazer esta receita de aveia durante a noite anterior:: "Encha um frasco de pedreiro com 1/2 xícara de aveia, 1/2 xícara de leite, canela e 1/4 de xícara de frutas congeladas para uma refeição matinal rica em nutrientes e rica em fibras. "

6. Saiba que comida processada não é comida de verdade

Nutricionistas e nutrizes concordam: os alimentos embalados simplesmente não são bons para você, mesmo que se diga "sem gordura", "sem glúten" ou "sem açúcar" no rótulo. "Enquanto os anunciantes tentam convencer os consumidores de que a ausência de um ingrediente sempre significa que um alimento é saudável, os comedores saudáveis ​​nunca são enganados por esse artifício publicitário", diz Seti.

Em outras palavras, se um alimento processado estiver isento de um ingrediente ruim, ele será invariavelmente carregado com outro. Por exemplo, "as opções sem gordura geralmente são preenchidas com sódio, açúcar e conservantes para compensar a falta de gordura", diz Seti. Contudo, se uma lista de ingredientes for longa e impronunciável, é provável que um consumidor saudável não a toque.

Coleta e festa

7. Aprecie sua comida e coma devagar

Uma alimentação saudável não precisa ser torturante. De fato, os comedores mais saudáveis ​​são geralmente as pessoas que mais amam sua comida. "Se você tomar um tempo para saborear sua comida e prestar atenção às suas dicas de fome e saciedade, será menos provável que você coma demais e se sinta melhor em geral", diz Champion." Lembre-se de que a restrição e a privação podem levar ao estresse e a possíveis compulsões posteriores. "

Para aprender como comer devagar pode ser uma forma de meditação, leia a experiência de um editor com "alimentação consciente ".

@dianaaasilver

8. Delicie-se frequentemente

Falando em restrição, os comedores saudáveis ​​sabem que "a privação alimentar não é uma maneira sustentável de comer", diz Seti. Batatas fritas, pizzas e sobremesas são "uma parte maravilhosa da vida que os comedores saudáveis ​​aprenderam a aproveitar com sucesso sem lançar um dobrador de biscoitos", acrescenta Champion. "Permitir-se indulgências é importante para a saúde mental."

Obviamente, não exagerar é importante. "O truque consiste em manter o tamanho da porção pequeno e escolher algo com alguns benefícios nutricionais", oferece Seti. "Os antioxidantes em um quadrado de chocolate amargo (com pelo menos 75% de cacau) ou um copo de vinho tinto podem fazer boas escolhas". Não posso discutir com isso.

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