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Estes lanches ricos em proteínas e com baixo teor de carboidratos são aprovados por nutricionistas

Estes lanches ricos em proteínas e com baixo teor de carboidratos são aprovados por nutricionistas


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Planejar e preparar refeições saudáveis ​​é um dos mais, se não a tópicos de conversa mais populares em todo o mundo do bem-estar. Existem centenas de dicas, truques e receitas para ajudar na preparação semanal das refeições sem problemas. Porém, não há muito em termos de conselhos quando se trata de planejar e preparar lanches saudáveis. Isso é irônico, considerando que a maioria de nós faz lanches pelo menos uma vez por dia todos os dias, e o que escolhemos comer tem o poder de influenciar o restante de nossas escolhas alimentares ao longo do tempo, sem mencionar nossos níveis de energia a longo prazo e o senso geral de bem-estar. sendo.

Sabemos evitar qualquer coisa que tenha sido fortemente processada ou cheia de conservantes (não, aquele saco de salgadinhos que você pegou na gaveta de comida comunitária do escritório não conta como um lanche da tarde viável). Além disso, porém, não temos muita direção. Devemos procurar algo simples, como um pedaço de fruta? Ou devemos facilitar investindo em uma caixa de barras de nozes saudáveis ​​que podemos pegar e ir embora? Quando se trata disso, o que realmente queremos saber é se existe ou não um conjunto universal de regras para elaborar o lanche saudável perfeito. Ficamos sem resposta, motivo pelo qual decidimos entrar em contato com alguns especialistas. Continue rolando para ver o que eles recomendam comer (e quando) para mantê-lo saciado entre as refeições. Lanches saudáveis ​​para a vitória.

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Alimentos ricos em proteínas e com baixo teor de carboidratos são uma área de preocupação específica para a maioria das pessoas preocupadas com o bem-estar, e é fácil entender por que. A proteína fornece os blocos de construção para os músculos, enquanto a ausência de carboidratos pesados ​​indica origens naturais e saudáveis. No entanto, como todas as coisas em dieta e condicionamento físico, varia de pessoa para pessoa e depende dos objetivos de cada indivíduo. De acordo com Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, consultora de nutrição daВNutrição RSP. "Alto teor de proteínas e baixo carboidrato seria apropriado para a maioria das pessoas que estão tentando perder peso ", explica ela." Isso daria a você essa proteína saciante sem tantos carboidratos, que é a coisa mais fácil de cortar ao tentar perder peso. "

Lyuda Bouzinova, co-fundadora do Mission Lean e especialista em nutrição fitness e personal trainer certificado pela ACE, concorda que não existe um lanche universal perfeitamente saudável para todas as pessoas a qualquer hora do dia: "O lanche mais saudável depende do que seu corpo precisa naquele momento. Às vezes, seu corpo precisa de uma correção rápida de açúcar; nesse caso, uma maçã ou banana deve fazer o truque. Às vezes, ele precisa de algo mais substancial, e uma refeição com aveia com algumas nozes e frutas secas será melhor. Se você deseja mais do que apenas açúcar, é uma boa idéia ter uma mistura saudável de carboidratos, proteínas e gordura no lanche. Essa é a melhor maneira de se sentir saciado e ficar cheio."

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Embora não haja uma resposta completa para o melhor lanche saudável, existem algumas diretrizes a serem seguidas. Comece certificando-se de que seu lanche do meio-dia tenha proteínas.A proteína é o macronutriente mais saciante. Funciona com uma dose-resposta, portanto, quanto mais proteína, mais saciado o lanche será.", explica Mike Roussell, Ph.D., cofundador do Neuro Coffee. Mais especificamente, alcance uma quantidade-alvo de 25 a 30 gramas, que Roussell diz ser" essencial para controlar a fome e sinalizar potencialmente o cérebro para diminuir os alimentos ". desejos. A adição de cinco a 15 gramas de gordura e cerca de cinco gramas de fibra a um lanche ajudará com saciedade e plenitude, pois gordura e fibra também ajudam a reduzir o apetite. "

Essa, nossos amigos, é a chave. Você deve procurar uma mistura de macronutrientes em seu lanche diário. Não se concentre apenas em comer proteína sozinha. Procure comer um lanche composto por proteínas, carboidratos saudáveis, e gorduras saudáveis. É a maneira mais segura de se sentir satisfeito e satisfeito, mantendo os níveis de açúcar no sangue e energia sob controle. Em outras palavras, uma mistura de macronutrientes saudáveis ​​impedirá você de comer doces ou procurar um rápido aumento de energia em uma terceira (ou quarta) xícara de café da tarde. Você realmente sentirácheio.

Podemos falar sobre macronutrientes o dia todo, mas o que realmente precisamos saber é como eles se traduzem em alimentos reais. Por isso, colocamos a seguinte pergunta: Quais são alguns exemplos reais de salgadinhos que contêm uma mistura saudável de macronutrientes? Nossos especialistas foram rápidos em fornecer recomendações - oito, para ser exato.

1. Nozes cruas

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Moreno sugere comer um punhado de nozes cruas para prendê-lo entre as refeições. As nozes são geralmente ricas em proteínas e fibras, que são duas coisas que ajudam você a se sentir (e a ficar) cheio.

2. Frutas

Nós sabemos o que você está pensando. A fruta não é exatamente pobre em carboidratos, graças ao bando de açúcares naturais encontrados no interior. No entanto, o restante de seu valor nutricional compensa isso. Pense em antioxidantes, vitaminas e minerais. Há também uma grande diferença nos carboidratos encontrados nas frutas e vegetais e nos encontrados, digamos, em um prato de massa branca cremosa. Moreno recomenda comer meia xícara de frutas quando encontrar o estômago roncando entre as refeições.

3. Queijo e Vegetais

Este é para todos os amantes de queijo por aí. Acredite ou não, Moreno diz que uma pequena quantidade de queijo contribui para um lanche saudável se combinado com alguns vegetais cortados. Ela recomenda comer cerca de 30 gramas de queijo orgânico. A palavra-chave aqui sendoorgânico.

4. Brownie de proteína de nutrição de RSP

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"O RSP Nutrition Protein Brownie serve para todos os delineamentos de um lanche perfeito. Temos quatro gramas de fibra, nove gramas de gordura, 16 gramas de proteína e 20 gramas de carboidrato. Além disso, é realmente delicioso e você pode esperar comê-lo ", promete Moreno. Gostamos que seja portátil e não tão perecível quanto outros lanches. Também não requer preparação, e é por isso que ela chama de bolsa perfeita ou lanche de mesa.

5. Guacamole e Jicama Sticks

Estamos todos cientes dos poderes mágicos do humilde abacate, pois contém gorduras saudáveis ​​que nos mantêm cheios e satisfeitos. Coma da melhor forma: guacamole. Apenas certifique-se de trocar as tortilhas salgadas e pesadas com carboidratos com palitos de jicama naturais.

6. Biscoitos de hummus e linhaça

Aqui está outra alternativa saudável para batatas fritas e molho. Mantenha uma caixa de biscoitos de linhaça à mão. Emparelhe-os com hummus para uma pick-me à tarde. Moreno sugere que você não coma mais do que duas colheres de sopa de hummus cada vez que fizer um lanche.

7. Iogurte com sementes e bagas de chia

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Você também pode tentar fazer seu próprio parfait combinando iogurte, sementes de chia e frutas. Se você é vegano, experimente iogurte tradicional com soja ou iogurte similar não à base de leite. De qualquer maneira, verifique se não está livre de gordura. Afinal, você deseja evitar alimentos processados ​​ou potenciais conservantes e aditivos.

Este é fácil de preparar e ainda mais fácil de levar com você em qualquer lugar. Prepare-a na noite anterior, guarde-a na geladeira em uma jarra de vidro e coloque-a na lancheira na manhã seguinte.

8. Fatias de peru com palitos de cenoura

"Se você é inflexível quanto a comer lanches ricos em proteínas e também com baixo teor de carboidratos, você pode comer cenouras com algumas fatias de peru", diz Bouzinova. Manter lanches como esse por aí, fáceis de pegar sempre que a fome chegar, aumentará a probabilidade de você seguir o caminho com hábitos alimentares saudáveis. O que realmente estamos dizendo é que você não pegará um saco de batatas fritas quando sentir um excesso de fome e falta de motivação. Todos nós já estivemos lá.

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Há apenas algumas coisas para lembrar. A primeira é que você deve apreciar seus lanches. Mesmo se você estiver comendo algo saudável com uma boa mistura de macronutrientes, ainda precisará sentir mentalmente saciado - não apenas fisicamente saciado. "Tome de Moreno." As claras de ovos são de baixo teor de carboidratos / alta proteína, mas não são um lanche satisfatório ", diz ela."Você também precisa escolher um lanche com bom gosto e mentalmente satisfaz você. Caso contrário, você se sentirá privado e acabará comendo demais. Idealmente, você desejaria um lanche com carboidratos complexos (que fornecerão fibras), proteínas, gordura saudável, e algo que tem um gosto incrível. Você deve aguardar seus lanches diários! "

Em seguida, os lanches não devem compor seu principal consumo de alimentos. "Você deve fazer um lanche apenas se estiver com muita fome e houver muitas horas até poder sentar e comer a próxima refeição", diz Bouzinova. "Torne uma prioridade comer refeições completas e completas para saciar, e provavelmente os ataques de lanches não acontecerão mais com você."

A maioria das pessoas opta por um lanche no meio da tarde por volta das 14h às 15h, embora os lanches no meio da manhã também sejam bons. "A maioria dos nossos clientes definitivamente faz um lanche da tarde entre o almoço e o jantar", diz Moreno. "Cerca de meia primavera para um lanche no meio da manhã também. É uma boa idéia prestar atenção nos sinais de fome para definir quando você deve fazer um lanche, o que pode ser difícil quando você está conectado no trabalho. As pessoas geralmente não percebem eles estão com fome até que estejam faminto, e eles comerão demais em uma refeição. Uma diretriz geral é comer alguma coisa (uma refeição ou um lanche) a cada três a quatro horas ".

Aí está. É assim que você trata os lanches como uma ciência. Em seguida, leia as melhores proteínas à base de plantas para incorporar à sua dieta.