Bem estar

Como preparar a refeição da semana em menos de uma hora

Como preparar a refeição da semana em menos de uma hora


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Nicole Loher é uma triatleta, embaixadora da Adidas e guru geral do fitness, enquanto equilibra um trabalho durão na indústria da moda (e vários shows paralelos para começar). Escusado será dizer que ela é uma inspiração na arte de se apressar - e é totalmente capaz de compartilhar seu conhecimento. Siga a coluna delaAtleta de meio períodoPelo aconselhamento especializado em tudo, desde o estabelecimento de um regime de treinamento até a motivação matinal da academia. Abaixo, ela compartilha como planeja suas refeições por uma semana inteira, em menos de uma hora.

Stocksy / Suzanne Clements

Você sabia que quase 40% dos alimentos nos EUA são jogados fora? Em 2016, minha maior resolução foi desperdiçar menos alimentos por alguns motivos. Um: economizar dinheiro. Dois: ser melhor para o meio ambiente. E três: ter um plano do que eu precisava para a semana, para que eu possa seguir minha dieta e evitar pastar sem pensar no trigo do meu colega de quarto. Desde então, eu só tenho discado isso cada vez mais a ponto de eu e meu parceiro comermos todas as refeições em casa, com exceção de uma refeição que é feita como uma "refeição de tratamento".

Nos últimos dois anos, realmente sinto que dominei a arte do planejamento de refeições. Experimente estas cinco etapas abaixo para preparar sua refeição em menos de uma hora.

Stocksy / Suzanne Clements

Etapa 1: mapeie sua semana antes de fazer compras

Primeiro, priorize passar algum tempo sentado antes de ir ao supermercado para mapear como será a sua próxima semana. Dessa forma, você não comprará itens aleatórios que facilmente seriam desperdiçados. Abaixo está uma amostra de como eu simplesmente termino meus dias para ter uma idéia de onde estarei quando e identificando quantas refeições vou precisar:

Segunda-feira

6h: Treino de hora no ginásio
8h - 6h: Trabalhos
6 p.m .: Evento para trabalho

6h: Treino de hora no ginásio
8h - 6h: Trabalhos
6 p.m .: Evento para trabalho

5:30 da manhã: Treino de hora no ginásio
8:00 - 18:00: Trabalhos
19:30: Festa de verão da empresa

terça

5:30 da manhã: Treino de hora no ginásio
8:00 - 18:00: Trabalhos
19:30: Festa de verão da empresa

Etapa 2: com base nessa agenda, descubra quantas refeições você realmente precisará planejar

Planejador mensal semanal do Poketo Daily em trabalhos de linha

Observando esse cronograma, consigo identificar algumas coisas relacionadas às refeições que temos pela frente:

1. Não vou estar em casa para tomar café da manhã, então preciso pensar em um café da manhã portátil ou que eu possa comer quando chegar ao escritório.

2. Não tenho reuniões para almoçar, por isso preciso ter certeza de que planejo trazer meu próprio almoço todos os dias.

E parece que eu não vou estar em casa para jantar a semana toda, então não há necessidade de planejar isso.

Etapa 3: planeje suas refeições

Depois de identificar as refeições e os principais eventos, trabalhe para descobrir a melhor refeição para cada situação e, em geral, o que você deseja comer naquela semana. Para manter os custos baixos, Mire em compre o que está na estação e tente dobrar as refeições o máximo possível. Pessoalmente, adotei o plano de comer a mesma refeição todos os dias durante uma semana inteira, mas se isso for extremo demais para você, tente começar com duas da mesma refeição por dois dias consecutivos. Abaixo está o meu menu de segunda a quarta-feira com base nas informações acima:

Café da manhã:Â Batata-doce assada, ovos cozidos, abacate
Lanche:Â Barra de proteínas
Almoço: 85g de pimentão refogado, 4oz de peru moído e abacate sobre uma cama de espinafre
Lanche: Manteiga de maçã e amêndoa
Jantar:(Fora)

Etapa 4: faça sua lista de compras

Não tenha medo de ser exato. Com base no exposto, é assim que minha preparação para a refeição de três dias seria:

- 3 batatas doces
- 1 caixa de ovos
- 2 abacates
- 2 pimentões
- 12oz de peru moído
- Uma caixa média ou saco de espinafre
- 3 maçãs
- Um pote de manteiga de amêndoa
- 3 barras de proteína

Etapa 5: agendar horário para a preparação da refeição real

Good Grips Conjunto de recipientes de vidro de 12 peças

Agora que você planejou tudo, deve ser fácil. Aqui está um exemplo com base no meu exemplo de plano de três dias:

- Assar batata-doce a 190 graus até terminar.
- Ovos cozidos.
- Pré-corte a manteiga de amêndoa em pequenos recipientes.
- Prepare três dias de espinafre como uma cama de salada.
- Refogue o pimentão e o peru moído no azeite. Quando esfriar, divida com o espinafre.
- Organize e coloque ovos, abacates, maçãs e barras de proteínas em um local familiar, para que sejam fáceis de pegar e levar.

- Assar batata-doce a 190 graus até terminar.
- Ovos cozidos.
- Pré-corte a manteiga de amêndoa em pequenos recipientes.
- Prepare três dias de espinafre como uma cama de salada.
- Refogue o pimentão e o peru moído no azeite. Quando esfriar, divida com o espinafre.
- Organize e coloque ovos, abacates, maçãs e barras de proteínas em um local familiar, para que sejam fáceis de pegar e levar.

Embora esse processo possa exigir um pouco mais de reflexão do que o que você está fazendo agora, agindo por instinto, confie em mim quando digo que sua sanidade, metas de nutrição e conta bancária definitivamente agradecerão assim que você entrar no balanço.