Bem estar

A dieta do microbioma: o que é e o que fez por mim


Isabella Behravan

Todos os anos é a mesma coisa: por volta de março ou abril, depois de meses de hibernação no inverno e de todas as refeições, fico com vontade de revisar minha dieta. Geralmente é uma desintoxicação bastante grave e, geralmente, fico infeliz por algumas semanas. Mas, com toda a justiça, ele tende a fazer o truque, deslocando alguns quilos a mais e atualizando meu corpo.

Este ano foi diferente. Talvez seja o fato de eu ter passado boa parte dos últimos meses viajando, mas sinto que uma atitude mais saudável em relação ao meu corpo provavelmente é o motivo. De qualquer maneira, quando a primavera voltou, eu finalmente dei de ombros e disse: "meh". Embora minha dieta pudesse ser reiniciada, o pensamento de revisitar os rígidos planos de anos vegan crus, cetogênico e até mesmo um período horrível com o Master Cleanse - parecia exaustivo demais para ser considerado. Qual era o objetivo?

Então, totalmente por acaso, eu estava na Amazon procurando por um probiótico vegano quando um livro chamadoA Dieta Microbiome(US $ 11) apareceu como uma compra recomendada. Observando as quase 200 críticas de cinco estrelas, cliquei em "adicionar ao carrinho". Apareceu na minha porta no dia seguinte, junto com os citados probióticos veganos, um vaporizador portátil, minhas máscaras japonesas favoritas e os TLC'sCrazysexycool em vinil. (Te amo, Amazônia.)

As recomendações brilhantes dos compradores não foram a única razão pela qual eu estava inclinado a dar uma olhada. Escrito pelo Dr. Raphael Kellman,A Dieta Microbiomebaseia-se no fato de que os microrganismos em nosso intestino - as bactérias "boas" - desempenham um papel enorme na maneira como nosso corpo funciona. Kellman, que administra uma clínica de bem-estar na cidade de Nova York, postula que, ao comer de uma certa maneira, podemos incentivar um ambiente que ajude esses organismos a prosperar, permitindo uma digestão mais eficiente, absorção de nutrientes, bem-estar geral e sim, perda de peso.

Na esfera da beleza e bem-estar, os microrganismos são uma área interessante de pesquisa com grande potencial. Como todo mundo hospeda uma variedade diferente de bactérias (em um trilhão), muitos especialistas acreditam que o estudo desses ecossistemas em um nível individual poderia fornecer uma tonelada de informações em tudo, desde por que dietas diferentes funcionam melhor para alguns do que para outros, até a maneira como nossa pele reage a ingredientes diferentes. Ao aprender quais regimes estimulam a combinação certa de bactérias para que seu corpo funcione da melhor maneira, planos alimentares, rotinas de cuidados com a pele e muito mais podem ser altamente personalizados no futuro. Coisas bem legais - e é por isso que os probióticos estão em alta em tantos setores da indústria da beleza.

Obviamente, o verdadeiro argumento decisivo estava folheando o livro e percebendo que os requisitos da dieta são realmente factíveis. Embora certos alimentos estivessem definitivamente fora dos limites, não era muito exagerado em relação à minha dieta habitual à base de plantas e, o mais importante, eu podia tomar café. (Até o vinho é permitido nesse plano!) É tão discreto que não pude deixar de me sentir um pouco cético, apesar do meu entusiasmo habitual por todas as coisas que são bactérias. Isso realmenteFazAlguma coisa?Eu teria que descobrir.

Como funciona

Probióticos - Origem dos Probióticos

Como mencionado,A Dieta Microbiomecentra-se na ideia de que a chave para a função ideal do corpo - e, por sua vez, alto metabolismo e perda de peso - é um próspero ecossistema interno de bactérias. "A pesquisa revela que, quando o microbioma fica desequilibrado, as pessoas geralmente ganham peso, mesmo quando não mudaram sua dieta ou exercício", escreve Kellman. "Um microbioma desequilibrado costuma condenar quase qualquer dieta ao fracasso. Quando o microbioma é equilibrado, no entanto, as pessoas geralmente perdem peso, mesmo quando não fazem outras alterações".

Faz muito sentido: 90% de nossas células são bacterianas e há força nos números. "Esses organismos intestinais - bactérias - digerem sua comida, controlam seu apetite, controlam seu metabolismo, orquestram seu sistema imunológico, influenciam seu humor e até ajudam a determinar como seus genes são expressos", diz Kellman. "Eles têm um grande impacto sobre se seu coração está saudável, se seus ossos se desenvolvem adequadamente e se seu cérebro está afiado, claro ou confuso e sem foco. Eles sustentam o trato gastrointestinal para que sua comida seja digerida adequadamente e você receba toda a nutrição que você precisa. Eles produzem vitaminas e outros nutrientes cruciais. Eles até fabricam antibióticos naturais ".

Embora a pesquisa atual sugira que haverá um tempo no futuro próximo em que podemos discriminar os tipos e proporções dessa bactéria para uma dieta mais personalizada, o plano de Keller se concentra mais em promover um ambiente digestivo - o seu microbioma-onde boas bactérias podem prosperar em geral. "Um microbioma desequilibrado irá dominá-lo com desejos de açúcar e gorduras não saudáveis, diminuindo o metabolismo e aumentando o apetite", diz ele. "Por outro lado, um microbioma equilibrado o levará a desejar alimentos saudáveis, sentir fome e fome nos momentos certos e, o mais importante, acelerar seu metabolismo e fazer com que você queime gordura em vez de armazená-lo". Ao remover certos alimentos que causam inflamação no intestino e suplementar uma dieta melhor com probióticos, ele argumenta: é bastante fácil restaurar a saúde e o equilíbrio do sistema digestivo e, por sua vez, incentivar a perda de peso.

O plano

Uma amostra da refeição caseira: tigela de arroz de couve e couve-flor com brócolis, abacate e grão de bico.

Divulgação completa: Embora Kellman sugira percorrer algumas fases diferentes de sua dieta, eu permaneci com sua primeira fase por três semanas completas até ficar satisfeito com os resultados. A primeira fase é basicamente uma dieta de eliminação na qual os médicos confiam para restaurar a saúde intestinal de seus pacientes.

Uma amostra da refeição caseira: arroz de couve-flor com jaca de churrasco, abacate e legumes em conserva.

ALIMENTOS PARA REMOVER:

Alimentos processados ​​de todos os tipos estão fora de questão, assim como açúcar, ovos, soja, glúten, laticínios, fermento, frutas secas e fungos. Mesmo grãos sem glúten, como quinoa e arroz integral, legumes e legumes ricos em amido, como batatas, amendoins e feijão, estão fora dos limites, pois os açúcares nesses alimentos podem alimentar bactérias ruins.

ALIMENTOS PARA APRECIAR:

A maioria das frutas e legumes não ricos em amido é ótima, com ênfase especial em alimentos fermentados como picles, chucrute e kombucha (que contêm cepas de bactérias favoráveis ​​à digestão). Grão-de-bico e lentilhas são as únicas leguminosas permitidas, e Kellman aconselha ficar com óleo de coco ou ghee. Para proteínas, carne bovina, frango, peixe com baixo teor de mercúrio, cordeiro e marisco são excelentes (embora com o menor processamento possível).

Kellman também sugere uma variedade de suplementos promotores de bactérias para ingerir diariamente, sendo o mais importante o probiótico e o prebiótico. E é aqui que as coisas mudam para o incrível: duas xícaras de café por dia são permitidas, assim como vinho e cerveja, uma vez que são fermentadas. ”(Um estudo saiu na semana passada, observando que café e vinho são ótimos para seu intestino. Cue a dança feliz!)

Uma amostra da refeição caseira: macarrão de abobrinha com pesto de abacate e nozes.

REGRAS PARA VIVER POR:

Só fica melhor: Kellman diz para evitar a contagem de calorias e o rastreamento do tamanho da porção, para que você possa aprender a confiar em uma alimentação intuitiva e na sensação natural de fome do seu corpo. Além da lista de alimentos para comer e evitar, ele também diz para evitar o estresse, já que isso por si só tem um enorme impacto na saúde intestinal.

Os resultados

Fórmulas ecológicas Ácido butírico pré-biótico

Honestamente, quando vi que o café é permitido, fui vendido - é historicamente a falta de cafeína que quase me mata (ou melhor, me faz querer matar os outros) ao tentar outras lavagens. E o resto foi totalmente fácil, pelo menos na maioria das vezes. Eu tive que evitar comer fora? Chegou um momento em que tudo que eu queria era plantar uma tigela de macarrão? Sim e sim. Mas era um preço pequeno a pagar por sentir-se nutrido, cafeinado e, em questão de dias, desbotado e energizado. Não senti fome nenhuma vez.

Como regra geral, não me peso, mas, com base em como minhas roupas se encaixam, perdi alguns quilos. Mais importante, eu sentiótimo. No final da primeira semana, parecia que meu corpo estava em equilíbrio: minha digestão estava zumbindo suavemente, a fadiga que normalmente assola minha vida era história antiga, eu estava dormindo bem e tinha energia e motivação para malhar. , o que apenas reforçou essa sensação de bem-estar. Até me apaixonei por algumas das receitas de limpeza que joguei juntas. (Aquela churrasqueira de jaca = minha nova coisa favorita de todos os tempos.)

No fim das contas, foi apenas a reinicialização que meu corpo precisava, sem a dor e o drama habituais. Quando a próxima primavera chegar, não vou fazer um brainstorming sobre minha próxima limpeza - eu já tenho essa aqui.

Com qual plano alimentar você teve mais sucesso? Conte-nos nos comentários abaixo!