Bem estar

Estes são os melhores (e piores) alimentos para um cérebro saudável


Quando penso em minha saúde a longo prazo, manter meu corpo e pele em boa forma é certamente importante, mas garantir que minha mente permaneça afiada é a prioridade número um. Certamente, perder colágeno e uma figura jovem cheira mal, mas enquanto eu ainda puder ter conversas inteligentes, o envelhecimento não me assusta.

Dito isto, eu sei que tomar medidas para manter meu cérebro saudável é tão importante quanto com meu corpo e pele. Faço o meu melhor para ler material instigante todos os dias e jogo muito Scrabble, que, segundo especialistas, é um bom exercício mental, além de jogos de treinamento cerebral. Mas recentemente comecei a pensar em nutrição: cobrimos extensivamente os melhores alimentos para uma barriga lisa e uma pele clara aqui em Byrdie, mas e os alimentos para a função cognitiva?

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"Estamos começando a entender mais claramente o impacto da nutrição na aprendizagem e na memória - desde a infância até a idade adulta", diz Matt Kuchan, Ph.D., cientista líder em descoberta de nutrição para a saúde do cérebro na Abbott, uma empresa global de assistência médica. "Isso realmente traz à vida o importante papel que a nutrição desempenha ao ajudar a criar fortes conexões cerebrais, ajudando-nos a focar, preservando nossas memórias e, finalmente, preservando quem somos". Conversei com Kuchan e outros dois especialistas em saúde cerebral, que compartilharam as pesquisas mais recentes sobre quais alimentos ajudam a manter nosso cérebro afiado (e quais devemos evitar).

Continue lendo seus favoritos e os que devemos remover de nossas dietas.

1. Frutas Brilhantemente Coloridas

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As frutas vibrantes são ricas em um importante antioxidante chamado luteína, que é conhecido por melhorar a visão - mas a nova ciência diz que também possui vários benefícios inteligentes. "Em um estudo recente conduzido pela Abbott e pela Universidade de Illinois no Centro de Nutrição, Aprendizagem e Memória, foi demonstrado que idosos que consomem mais luteína têm uma inteligência melhor cristalizada - ou a capacidade de reter e usar as informações adquiridas. ao longo da vida ", diz Kuchan.

Se você quiser comer alguma fruta colorida, sejam mirtilos: "Eles têm muitos benefícios para a saúde enquanto provam como um doce natural", diz Christopher Calapai, MD, especialista certificado em medicina osteopática, especializado em placas na longevidade. Primeiro, os mirtilos são algumas das maiores potências antioxidantes do mundo, ricas em fibras, vitaminas C e vitamina K. Mas também contêm altos níveis de ácido gálico, que protege nosso cérebro da degeneração e do estresse.

2. Verduras e brócolis

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Verduras como couve, acelga, couve e alface, além de brócolis, também são ricos em luteína; além disso, eles contêm outro nutriente potente chamado zeaxantina. "Pesquisas adicionais que realizamos sugerem que uma combinação de luteína e zeaxantina pode ajudar a melhorar a velocidade e a memória do processamento em qualquer idade", diz Kuchan. (Além disso, o brócolis possui altos níveis de vitamina K e colina, o que ajuda a manter sua memória nítida.)

Para colher os benefícios, Kuchan diz que visa ao menos seis miligramas de luteína e dois miligramas de zeaxantina todos os dias. "É o equivalente a uma xícara de couve no vapor", diz ele. (Você também pode encontrar essa combinação de nutrientes em forma de suplemento (US $ 17) por um preço baixo se você e seu médico acharem que é ideal para você.)

3. Açafrão e pimenta

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De acordo com Mike Dow, PsyD, especialista em saúde cerebral e autor de Curando o Cérebro Partido, essa mistura simples de especiarias ajuda a manter a mente afiada a longo prazo. Por que você precisa dos dois temperos juntos? "A cúrcuma é um potente agente anti-inflamatório, e a pimenta preta a torna biodisponível, o que significa que ajuda o corpo a digeri-la e a entrar no cérebro", diz Dow. Quando chega lá, ele explica, a mistura "impede o acúmulo de placas causadoras de demência no cérebro e é até útil no tratamento da depressão ".

Trabalhe essas especiarias em sua dieta diária adicionando meia colher de chá de cada uma à sua salada ou experimente a "dose de bem-estar" da Dow: meia colher de chá de açafrão, meia colher de chá de pimenta do reino, uma onça de água e um pouco de limão.

4. Nozes, sementes e abacate

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Nozes, amêndoas, castanha de caju, chia, linho e pistache são todos carregados com ácidos graxos ômega-3, que "podem desempenhar um papel crítico na preservação das funções cognitivas e na desaceleração da progressão do envelhecimento do cérebro", diz Kuchan. Pesquisas recentes mostram que em um grupo de idosos propensos ao início tardio da doença de Alzheimer, aqueles que consumiam mais ácidos graxos ômega-3 "se saíram melhor do que seus pares nos testes de flexibilidade cognitiva ou na capacidade de alternar entre tarefas com eficiência". Como o corpo não produz naturalmente ômega-3, é essencial adicioná-los à sua dieta em todas as fases da vida.

Nozes e sementes também são uma grande fonte de vitamina E, que é "encontrada naturalmente em partes do cérebro ligadas à memória, visão e desenvolvimento da linguagem", diz Kuchan. Além disso, foi demonstrado que "níveis mais altos de vitamina E correspondem a menos declínio cognitivo à medida que envelhecemos", diz Calapai. Como um ótimo lanche diário, pegue uma onça de nozes, avelãs, castanha do Brasil, amêndoas, castanha de caju, amendoim, sementes de girassol ou manteiga de amendoim não hidrogenada, como manteiga de amendoim, manteiga de amêndoa ou tahine. Abacates são ricos em vitamina E também.

5. Peixe

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O DHA é um tipo específico de ácido graxo ômega-3 "associado a uma capacidade aprimorada de acessar e usar informações", diz Kuchan. É difícil para o corpo extrair DHA das nozes, mas a Dow diz que os frutos do mar tornam o nutriente muito acessível. "Alguns peixes precisam ser capturados na natureza para garantir que sejam ricos em DHA, mas com pouco mercúrio (por exemplo, salmão)", diz ele. "Mas outros são ricos em DHA e com pouco mercúrio, mesmo quando criados em fazendas (por exemplo, truta arco-íris, carvão ártico)". Além disso, frutos do mar são outra excelente fonte de vitamina E.

6. Café preto e chá

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Boas notícias: a parte superior da manhã está realmente fazendo maravilhas para o seu cérebro. "A combinação de antioxidantes no café e chá, juntamente com uma dose moderada de cafeína, é neuroprotetora", explica Dow. "É por isso que as pessoas que tomam três xícaras de café por dia têm menos demência".

Aqui estão os alimentos que precisamos evitar.

1. Óleos parcialmente hidrogenados

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Este é apenas um código para gorduras trans, que os especialistas concordam que são terríveis para a saúde do cérebro. "Além de aumentar o risco de obesidade e prejudicar a saúde do coração, as gorduras trans podem causar séria fuga de cérebros", diz Calapai. Não são apenas as gorduras trans associadas à doença de Alzheimer, mas um estudo publicado na Neurology2 descobriu que as pessoas que consumiam altos níveis "tinham habilidades cognitivas mais baixas - e cérebros menores - mais tarde na vida". Alimentos fritos e processados ​​são normalmente os principais culpados.

2. Açúcar

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Como se você precisasse de mais um motivo para evitar invadir o estoque de biscoitos do escritório, "aumentar o açúcar no sangue não leva apenas a ganho de peso e diabetes; aumenta o risco de demência, derrame e ansiedade", diz Dow. Aqui está a prova: um estudo publicado em Cérebro, comportamento e imunidade descobriu que o excesso de açúcar "faz com que o hipocampo, o centro de controle da memória do cérebro, fique inflamado, o que significa que ele não pode funcionar a 100%", diz Calapai. "Enquanto isso, uma análise transcultural descobriu que o alto consumo de açúcar está relacionado à depressão". Aqui está uma idéia: Troque os doces pré-embalados por mirtilos e você estará fazendo vários favores ao seu cérebro.

3. Produtos animais de criação industrial

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Carnes e laticínios criados em fábricas costumam ter baixo teor de nutrientes e alto teor de gordura saturada, o que tem vários efeitos negativos a curto e a longo prazo, diz Calapai: "Pode diminuir a capacidade do cérebro de combater a formação do cérebro ligado ao Alzheimer. placa, de acordo com um 2013 JAMA Neurology study"Mais imediatamente, a gordura saturada impede a capacidade do seu cérebro de aprender novas informações e formar novas memórias" em apenas 10 minutos após a ingestão ", diz ela.

"Se você comer carne, fique do seu lado e não entre", diz Dow. E faça o seu melhor para escolher opções orgânicas, criadas a pasto e / ou ao ar livre, que têm mais ômega-3 do que o material cultivado na fábrica.