Bem estar

Deseja voltar ao exercício pós-bebê? Este é o ponto baixo


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Exercícios pós-natais podem ser confusos para envolver sua cabeça. Embora saibamos que ter um bebê é uma coisa maravilhosa e, nas primeiras semanas, o foco está principalmente na alimentação e no sono, quando você está no balanço das coisas, você pode se sentir pronto para sair e se exercitar, especialmente se for um grande problema. parte da sua vida antes do nascimento. A chave é não fazer muito em pouco tempo, mas como você sabe o que é seguro e o que deve ser evitado?

Convidamos Pip Black e Joan Murphy, fundadoras do estúdio de fitness Frame Frame London, a compartilhar e responder a todas as perguntas pós-parto que passam pela cabeça de muitas mães novas. Veja bem, a dupla reuniu seus conhecimentos e lançou recentemente o Mumhood, uma plataforma de exercícios on-line para novas mamães e futuras mamães, para que possam exercitar-se a qualquer hora e em qualquer lugar. Continue navegando neste guia especializado para exercícios pós-natais e a jogada mais importante que você pode começar a fazer imediatamente.

Mumhood

Se alguém quiser voltar a se exercitar, o que deve procurar no cheque de seis semanas?В

É tão importante que você deixe seu cheque de seis semanas para entender como o seu corpo está se recuperando da gravidez e do nascimento. Peça ao seu médico para verificar se há separação entre si, para que você saiba com o que está trabalhando, e peça para verificar pontos, etc. Se algo não estiver se recuperando como deveria, você precisa entender como pode ajudar. com isso, mas também isso afetará que tipo de exercícios você pode começar a fazer.

Com quem alguém deve falar se ainda não tiver certeza da recuperação pós-gravidez?

Reserve para consultar um fisioterapeuta de saúde da mulher se você ainda não tiver certeza. Para colocar as coisas em perspectiva, toda mulher na França recebe 10 sessões gratuitas de fisioterapia pós-parto para ajudar em sua reabilitação. Não recebemos essa opção como padrão no NHS (embora, se você fizer o teste de seis semanas, poderá conseguir um exame físico no NHS). Se isso não lhe for oferecido, mas você tiver uma separação significativa ou quiser garantir que sua recuperação signifique menos chances de problemas como incontinência no futuro, sugerimos a visita de um especialista, que pode ajudá-lo a entender o estado atual do seu corpo e ajudá-lo com sua reabilitação.

Você deve voltar direto para ele ou começar com pequenos passos?

Pouco e muitas vezes é a melhor maneira de começar sua jornada de exercícios pós-natal. Não se pressione para perder peso rapidamente, especialmente se estiver amamentando. Você verá resultados significativamente melhores a longo prazo ao criar excelentes fundações, com um forte assoalho pélvico e uma conexão profunda do núcleo. A chave para esses exercícios é pequena e frequente; pense em fazer 10 a 15 minutos por dia, pelo menos quatro vezes por semana. Isso será muito mais benéfico do que uma explosão de 60 minutos uma vez por semana.

Você deveria estar preocupado com uma separação?

Isso é tão importante! Verifique se você não está fazendo nenhum exercício que agrave qualquer ab separação. Qualquer exercício que cause "dor" (onde você vê uma crista no centro da barriga, se você estiver em posição de aperto) deve ser evitado. Se você pode ver isso acontecendo, é necessário fazer modificações no exercício. Como regra geral, nenhum exercício que trabalhe com os músculos das seis mamas, por exemplo, flexões, deve ser realizado se você ainda tiver alguma separação abdominal. Esses exercícios farão com que os músculos se afastem ainda mais e tornem muito mais difícil se livrar da bolsa do bebê a longo prazo. Temos muitas informações sobre isso em nosso Instagram, @mum_hood.

Quando você deve começar os exercícios do assoalho pélvico?

Comece seus exercícios no assoalho pélvico logo após o nascimento e nunca pare! Não há motivo para você não iniciar os exercícios do assoalho pélvico logo após o nascimento. Você realmente deve fazer isso diariamente, então faça algumas post-its em sua casa, para que toda vez que você as veja, você será lembrado de fazê-las. Se você está achando difícil saber se está fazendo esses exercícios corretamente, pode investir em um dispositivo como o Elvie (US $ 199), que é vinculado a um aplicativo no seu telefone para dizer se você está fazendo o que é certo.

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Quais são os benefícios de trabalhar com uma mãe companheira?

Não podemos enfatizar o suficiente a importância de encontrar uma turma perto de você para que você possa socializar com outras novas mães. Temos muitas aulas de Mumhood no horário do Frame (quatro locais em Londres), onde você pode se exercitar, conhecer mães com a mesma opinião e saber que você está se exercitando na presença de um especialista que pode garantir que você realizando exercícios corretamente. É muito mais divertido (e mais acessível) participar de uma aula em vez de pagar por um professor de educação física. Nossas aulas são projetadas para que você possa levar seu bebê com você, para que não haja custos adicionais com creche. Se você não mora em Londres, verifique on-line, pois é provável que haja aulas pós-natais nas proximidades.

Quanto tempo até que você possa voltar ao treinamento intervalado de alta intensidade?

Mantenha o exercício de baixo impacto nos primeiros seis meses. Enquanto você ainda está em seu processo de reabilitação, é uma boa ideia manter seu exercício com baixo impacto. Isso não precisa significar baixa intensidade: você ainda pode se exercitar e acelerar o batimento cardíaco; trata-se de reduzir a pressão no assoalho pélvico antes de encontrar sua conexão após o nascimento. Você ainda pode assistir às aulas no estilo HIIT, mas escolha a opção de baixo impacto, que qualquer bom instrutor poderá oferecer. Outro motivo para manter o exercício de baixo impacto é porque o hormônio relaxina (que ajuda os ligamentos a relaxar durante a gravidez e o nascimento) ainda está presente no corpo por seis meses após o nascimento ou até que você termine de amamentar.

Dica superior para pós-seis meses?

Quando voltar a se sentir como seu antigo eu e o assoalho pélvico estiver forte, invista em um carrinho de corrida. É uma ótima maneira de realizar várias tarefas e se adaptar ao exercício quando você não tem cuidados infantis à mão. Uma volta ao parque enquanto o bebê dorme é uma das melhores maneiras de começar o dia e, depois de investir, é GRÁTIS!

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Mumhood recomenda estes 3 movimentos pós-Natal

Extensão das Costas com Lat Pull Down e Natação

Ambos são fantásticos no pós-natal, pois têm como alvo as costas média e superior, o que ajuda a neutralizar todos os movimentos de inclinação para frente que você faz ao cuidar de um recém-nascido (alimentação, transporte, empurrão no carrinho, troca de fraldas, etc.)

Ambos os exercícios começam na mesma posição, deitados de bruços, com os braços e as pernas estendidos.

Mantenha os ombros afastados das orelhas e do pescoço comprido (continue olhando para o chão), envolva-se através do núcleo, puxando o umbigo para a coluna e, em seguida, use os músculos das costas para levantar a parte superior do corpo do chão.

A partir daqui, puxe os cotovelos para baixo em direção à cintura, mantendo o corpo bonito e quieto (puxe para baixo), repita cinco vezes e volte à posição inicial. Apontar para quatro a seis jogos.

Ou, mantendo a parte superior do corpo agradável e alternando os braços em um movimento de natação (natação). Tente por 15 segundos antes de retornar à posição inicial. Apontar para quatro a seis jogos.

Cortesia de Mumhood

Extensão traseira com Lat Pull Down

Cortesia de Mumhood

Extensão das costas com natação

Passar o fio na agulha

Um ótimo exercício para alongar os ombros, perfeito para quando você estiver carregando um bebê o dia todo.

Começando de quatro, mãos diretamente sob os ombros, joelhos e quadris.

Comece com o braço direito, alcançando-o longo e levando-o ao céu. Segure-o aqui, para sentir um grande alongamento no peito, depois passe o braço por baixo do braço esquerdo, com as costas da mão no chão, atingindo o braço o mais longe possível. Novamente, mantenha esse alongamento com o ombro apoiado no chão.

Em seguida, flua livremente de cada movimento para o outro em sintonia com a respiração, inspirando à medida que você alcança e expira enquanto passa a agulha.

Passar o fio na agulha

Cortesia de Mumhood

Passe a agulha pela agulha

Ombros e alongamentos no peito

Outro trecho ótimo para as novas mamães que provavelmente têm peito e ombros apertados.

Comece com um alongamento dos ombros, apertando as mãos na frente do corpo (você pode fazer isso sentado ou em pé)

Tire os cotovelos como se estivesse abraçando uma bola e relaxe o pescoço. Mantendo os cotovelos abertos, imagine que alguém está afastando suas mãos e você sentirá um grande alongamento nos ombros e nas costas.

Para o alongamento do peito, pegue as mãos atrás do corpo e aperte-as. Pense em seus ombros se afastando das orelhas e sem deixar que as costas arquem (dobre o cóccix) alcance as mãos para trás e para baixo. Você pode aumentar ainda mais esse alongamento, levantando as pernas e dobrando-se para a frente, deixando a cabeça encostar no chão e afastando as mãos das costas para criar um alongamento ainda mais profundo.

Cortesia de Mumhood

Alongamento do ombro

Cortesia de Mumhood

Alongamento do peito