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11 Yoga Poses para iniciantes para tentar hoje


A equipe Byrdie não pode dizer coisas boas o suficiente sobre ioga. Eu até monitorei meu batimento cardíaco durante uma sessão recente para provar que é muito mais do que alongar e respirar. bombeamento. Trabalhar em sua prática também ajuda a dormir melhor e prepara você para situações estressantes (leia-se: não há mais ombros tensos e mandíbula cerrada). Se você cumpri-lo, terá uma melhora na mobilidade articular, aumento do metabolismo e um corpo mais forte que 99% de seus colegas. Vejo? Yoga não é brincadeira. E a melhor parte é que você não precisa se inscrever no ClassPass para colher seus benefícios - você pode fazê-lo na sua sala de estar (com a Netflix em pausa, é claro).

Mas e se você não tem idéia por onde começar? Cada um de nós já foi um iogue amador em algum momento - trata-se de entender o básico. Por isso, escolhemos Jenny Chen, uma iogue certificada, para as poses de ioga que você deve conhecer para iniciantes. Ela nos fez um melhor e criou uma sequência inteira que o levará de posição em posição para que você possa fluir por uma sequência inteira por conta própria. Abaixo, dê uma olhada no seu guia passo a passo.

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Pose da criança

Comece na postura da criança, com os pés juntos e as pernas afastadas para deixar o estômago pendurar entre as pernas ou com os pés juntos e as pernas juntas. Faça algumas respirações na parte inferior das costas aqui. (Você também pode estender os braços à sua frente, com as palmas das mãos no chão para um alongamento ainda maior).

Na sua próxima inspiração, endireite as pernas e traga as costas para cima, para que você fique em um cão voltado para baixo. Você pode alternar entre dobrar e esticar as pernas ou pisar na ponta dos pés e pedalar. Isso significa que, enquanto você estiver em pose, você revezará cada perna suavemente, estendendo o alongamento subindo nos dedos dos pés em um pé e depois no outro. Isso ajudará seus músculos a se aquecerem.

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Cão voltado para baixo

Depois de respirar fundo em um cão voltado para baixo, vá até o topo dos dedos dos pés e pise ou pule os dois pés na frente do tapete. Você quer que seus pés estejam logo atrás das mãos, como se estivesse tocando os dedos dos pés.

Inspire para subir, e fique alto para pose de montanha. Você quer pensar em rolar as costas uma vértebra de cada vez, ao subir. Quando estiver de pé novamente, veja se consegue distribuir uniformemente o seu peso pelos pés. Quando parecer certo, levante os braços acima da cabeça. Na imagem abaixo, ela passou desse ponto e está acelerando a pose arqueando as costas e olhando para cima. É importante ter em mente para não hiperextender seus músculos se você tentar arquear para trás. Sempre se mova lentamente ao escalar qualquer uma das poses - é bom tentar se esforçar, mas pare se algo não parecer certo.

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Pose da montanha

Deixe os braços abaixados no chão à sua frente (onde estavam quando você estava em um cão voltado para baixo). Quando você sentir que suas mãos estão plantadas uniformemente, poderá pisar ou pular os pés de volta à posição de prancha, como mostrado abaixo.

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Transição

De estar na prancha, você quer abaixar lentamente o peito e dobrar os cotovelos até ficar totalmente contra o chão.

Respire fundo e, durante essa inspiração, mantenha as mãos no chão e levante o peito para uma pose de Cobra. Veja abaixo, por exemplo.

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Cobra

Quando você soltar o ar e expirar, sente o traseiro contra as panturrilhas e estenda os braços para a frente, para retornar à pose de Criança. A partir daqui, repita os passos anteriores para entrar no cão virado para baixo.

Esta sequência (surya namaskar ou saudação ao sol A) pode ser repetida. Esse ciclo começa com a pose de Child em Mountain e termina com Cobra. Você pode repetir isso algumas vezes antes de prosseguir, se desejar.

Depois de terminar o ciclo (quantas vezes quiser), você deve estar em um cão voltado para baixo. A partir daqui, você deseja inspirar e alcançar a perna direita. Tente apontar para o pé entre as mãos. Veja abaixo, por exemplo.

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Transição

Ao expirar, aterre o calcanhar esquerdo para se sentir estável e suba até o Guerreiro 1. Sua perna direita deve ser dobrada em um ângulo de 90 graus e sua perna esquerda deve estar reta atrás de você. Seu pé traseiro será girado perpendicularmente ao pé da frente. Levante os braços quando se sentir firme. No exemplo abaixo, a mulher está se esticando para trás e levando os braços para um alongamento mais profundo. Novamente, apenas tente acelerar as poses quando se sentir muito seguro em sua capacidade e sempre vá devagar, tomando cuidado para não hiperextender seus músculos.

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Guerreiro 1

Abaixe os braços para ficar alinhado com os ombros. Mantendo os pés na mesma posição, abra os braços para o Warrior 2. Observe e passe as pontas dos dedos. Estique os braços um pouco mais enquanto segura. Veja abaixo, por exemplo.

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Guerreiro 2

Inspire profundamente, enquanto endireita a perna direita e, em seguida, alcança o braço direito por cima e por baixo para agarrar a canela direita. Veja o exemplo abaixo. Quando se sentir equilibrado, levante o braço esquerdo e levante-o com a palma da mão voltada para a mesma direção que o peito. Este é Trikonasana (pose de triângulo).

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Pose do triângulo

Abaixe os braços à sua frente, embaixo dos ombros, antes de dar um passo para trás e voltar à posição da prancha.

Abaixe todo o caminho novamente. Inspire para Cobra e expire para o cão voltado para baixo. Isso deve ser lento. Mantenha sua respiração consistente.

Repita a última sequência de movimentos (começando com Warrior 1) no lado oposto.

Do cão voltado para baixo, pise ou pule para uma dobra para frente. Isso significa que você deve deixar a cabeça cair ao tocar os dedos dos pés. Se você não conseguir alcançar os dedos dos pés, encontre o alongamento o mais longe possível e relaxe o pescoço ao alcançá-lo.

Quando estiver pronto, suba para a pose de montanha. Ao inspirar, levante a perna e coloque o pé na canela, panturrilha ou parte superior da coxa (certifique-se de não colocar o pé no joelho!). Quando encontrar o equilíbrio, coloque as mãos na frente do coração, com as palmas das mãos juntas. Se você se sentir firme, levante os braços, mantendo os dedos mindinhos.

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Pose de árvore

Coloque o pé esquerdo na parte interna da perna direita. Traga os dois braços para cima e toque as palmas das mãos enquanto mantém essa pose. Repita com o pé oposto.

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Torção sentada

Abaixe seu corpo em uma posição sentada. Dobre a perna direita em um ângulo de 90 graus e gire a perna esquerda para que o pé esquerdo fique apoiado na parte externa do joelho direito. Segure o pé esquerdo com a mão direita e gire sobre o ombro esquerdo. Mantenha por algumas contagens.

Quando terminar, mude de lado e segure. Em seguida, pegue a perna que está cruzada sobre o joelho e estenda-a para trás para fazer pose de pombo (veja abaixo). Mantenha algumas contagens enquanto respira fundo.

Se você tiver problemas no joelho, também poderá virar de costas, mantendo a perna posicionada da mesma forma (esse movimento é chamado de figura quatro), para não colocar peso no joelho.

Se você está começando pela primeira vez e seus quadris estão apertados, coloque um cobertor embaixo deles para adicionar apoio e conforto.

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Pose de pombo

Mova-se para um cão voltado para baixo novamente antes de pisar ou pular para a frente do seu tapete e repetir do outro lado.

Deixe-se fazer uma dobra para frente, pendendo a cabeça e alcançando os dedos dos pés. A partir dessa posição, sente-se lentamente e deite-se de costas. Mantenha a dobra de joelhos para que as pontas dos dedos roçam as costas dos calcanhares.

Inspire para alcançar sua pélvis em direção ao céu para fazer a pose de Bridge. Você quer sentir sua bunda cair do chão. Veja abaixo, por exemplo. Pressione as omoplatas mais juntas, para que suas mãos possam se abraçar, se você se sentir confortável.

Colocar um bloco embaixo do sacro (também conhecido como cóccix) para dar apoio adicional à região lombar.

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Ponte

Abaixe lentamente uma vértebra de cada vez, começando com o cóccix, seguido pelas costas e ombros do meio. Em seguida, você pode pára-brisa limpe os joelhos para cada lado do tapete. Mantenha os joelhos juntos ao fazer isso. Você deseja girar levemente os quadris para deixar seus joelhos tocarem o chão ao seu lado sem mover os ombros. Enquanto se movem de um lado para o outro, devem parecer os limpadores de pára-brisa de um carro.

Repita mais uma vez.

Dê ao seu corpo um alongamento final grande e, em seguida, acomode-se na savasana (veja abaixo).

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Savasana

Esta pose final destina-se a deixar seu corpo relaxar após o treino. Deite-se com os braços à sua frente (ou você pode dobrá-los se for mais confortável, como na figura acima), deixe a cabeça descansar e vire para o lado com as pernas estendidas para trás. Concentre-se em sua respiração e limpe sua mente. Levante-se sempre que estiver pronto.

Agora que você já aprendeu o básico, leia sobre as posturas de ioga que ajudam a aliviar a dor nas costas.


Assista o vídeo: Yoga em casa #11 - Sequência para iniciantes (Janeiro 2022).