Bem estar

A rotina de alongamentos desta manhã o levará ao melhor começo


Se você acorda do jeito que eu costumava fazer, então sua manhã é mais ou menos assim: você sai da cama depois de repetir muitas vezes a soneca, boceja, limpa o sono dos seus olhos turvos, pressiona o botão de infusão. cafeteira e comece a se preparar para o trabalho. Eu sempre fui uma daquelas corujas noturnas que têm dificuldade em acordar cedo para fazer qualquer coisa produtiva. Na verdade, se dependesse de mim, e as manhãs corridas dos dias da semana não fossem uma coisa, eu passaria mais do meu tempo percorrendo o Instagram sem rumo, em vez de começar o dia.

É claro que a rolagem sem objetivo resulta em cansaço e um sentimento geral de nebulosidade e despreparo chega ao horário do trabalho ... e foi por isso que, há muito tempo, resolvi mudar minha rotina matinal (ou a falta dela). Eu queria acordar (ou seja, me arrastar para fora da cama) cedo o suficiente para estabelecer uma aparência de uma rotina de bem-estar, uma que incluísse diário, leitura e alongamento também. Veja-o de Dana VanPamelen, cofundadora da Hit House em Nova York. "Em vez de repetir a soneca", diz ela, "aproveite esses momentos extras da manhã para se movimentar suavemente através de uma sequência de alongamento. Mesmo 10 minutos antes da xícara de café pode ajudar você a ter uma atitude e rotina matinais positivas".

Aqui está a coisa, no entanto. Eu não queria fazer nenhum alongamento. Eu queria uma rotina recomendada por especialistas para que eu pudesse me responsabilizar e sentir que realmente estava realizando alguma coisa - não apenas mexendo em um tapete de ioga às 7 da manhã. Felizmente, alguns especialistas em bem-estar tiveram a gentileza de compartilhar alguns conselhos.

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"Assim como nosso corpo precisa dormir para se recuperar do dia, curar nossos músculos e descomprimir, também precisamos de movimento pela manhã para ajudar a liberar os tecidos conjuntivos que se acumulam entre os músculos quando estão em repouso", explica Jasmine Rausch, terapeuta certificado em yoga, especialista em bem-estar corporativo e fundador da terapia de raiz com ioga. Isso significa que precisamos literalmente "recuperar" nosso período de descanso.

"É tão crítico combater os efeitos de nossas seis a oito horas de quietude (se tivermos sorte) quanto descansar". Mover-se de manhã ajuda a liberar esse acúmulo de tecidos nos músculos e reduz a rigidez, alivia dores e dores comuns e relaxa os músculos cronicamente tensos. Ao incluir o alongamento em nossa rotina matinal, estamos acordando o corpo aumentando a circulação, aumentando a energia e diminuindo a dor ", diz Rausch. Agora você pode ver por que eu estava decidido a instilar sessões de alongamento matinal nas minhas manhãs durante a semana.

Joelhos no alongamento do peito

Segundo Rausch, um ótimo trecho para começar é esse clássico. Enquanto você está deitado de costas, gentilmente puxe os joelhos até o peito. "Alguns consideram esse alongamento um dos alongamentos mais terapêuticos por causa de sua maneira suave de estabilizar a pélvis e a região lombar", diz Rausch. "Esse movimento também alonga com segurança a região lombar e ajuda a reduzir a dor lombar. Traçar os joelhos no peito incentiva o fluxo sanguíneo para os órgãos vitais, reduz o inchaço e estimula a digestão".

Alongamento de torção supina simples ou dupla no joelho

"Quando você está com pouco tempo, é fundamental realizar movimentos que visam várias partes do corpo e oferecem vários benefícios", diz Rausch. Comece deitado de costas e vire a pélvis para que uma perna caia sobre a outra. Em seguida, vire a cabeça na mesma direção que a perna superior. "Na verdade, é o meu alongamento favorito. Mire suas costas, quadril e glúteos de uma só vez. Esse também é um alongamento adorável para ajudar a abrir o peito, restaurar a amplitude de movimento natural da coluna e alongar a cintura. Além disso, torções ajudam a massagear órgãos, liberam toxinas e fortalecem os músculos abdominais ".

Alongamento supino da borboleta

Permaneça deitado de costas para este (esses tipos de alongamentos horizontais facilitam a manutenção do hábito matinal, pois meu corpo está naturalmente inclinado a deitar-se o maior tempo possível todas as manhãs. De fato, Rausch diz que os três podem ser feitos antes mesmo de sair da cama). Puxe os tornozelos para cima e coloque as solas dos pés juntas.

"Adoro esse trecho porque parece muito aberto. Quando estamos abertos, estamos mais dispostos a dar e receber", diz Rausch. "Começar o dia nessa posição não apenas ajuda a criar mais espaço nas virilhas, joelhos e quadris, mas também pode ajudar a criar espaço no coração. Sem mencionar, essa postura é conhecida por aliviar a fadiga e aumentar os níveis gerais de energia".

Alongamento do pescoço

VanPamelen recomenda um simples alongamento do pescoço "para liberar qualquer tensão que acontecesse durante o sono (todos encontramos posições de dormir descoladas às vezes)". Apenas seja gentil com isso, porque a maioria de nós geralmente fica rígida de manhã e você não quer causar ferimentos.

"Lenta e suavemente, estique os músculos dos dois lados do pescoço", diz ela. "Coloque a orelha direita no ombro direito e, com a mão direita, puxe cuidadosamente o lado esquerdo da cabeça (coloque o lado direito e esquerdo do couro cabeludo) em direção ao ombro direito. Segure e respire. Repita com o outro lado para nivelar. Repita isso algumas vezes, relaxando no meio. "

Alongamento oblíquo sentado

Neste, sente-se de pernas cruzadas antes de entrelaçar os dedos (com as palmas das mãos voltadas para cima) e levante os braços acima da cabeça. VanPamelen diz que isso alonga sua coluna. "Segure enquanto respira e, em seguida, incline-se lentamente para um lado, seguido pelo outro, para um alongamento lateral sentado, mirando sua caixa torácica e oblíquos."

Alongamento lateral do quadrilátero

Embora o quadrilátero seja tipicamente um músculo que esticamos em pé, VanPamelen diz que é tão eficaz esticar quanto deitado. "Deitado de lado, com o braço direito embaixo da cabeça, dobre a perna superior e alinhe os joelhos", explica ela. "Use o braço superior para puxar delicadamente o pé superior para mais perto do seu bumbum (mantendo o bumbum ativo para maximizar a sensação), mantendo os joelhos juntos (parte inferior da perna reta, a parte superior dobrada no joelho). Segure, solte e role trocamos de lado. Usamos nossos quadríceps o dia todo, portanto, alongá-los pela manhã pode ser super útil ".

Trecho de dobra para a frente

Qual a melhor maneira de terminar uma sequência de alongamento matinal do que com uma dobra avançada clássica? Os iogues sabem que a dobra para a frente é um trecho que funciona como um local de descanso e reflexão, o que a torna perfeita para definir suas intenções diárias. "Uma dobra para frente é uma maneira ótima e fácil de esticar os tendões e liberar a região lombar", diz VanPamelen. "Fique em pé com os pés afastados na altura do quadril, dobre um pouco os joelhos e deixe a parte superior do corpo pendurar sobre as pernas, colocando as mãos onde elas pousam confortavelmente (piso, pernas ou segure os cotovelos, se você não tiver nenhum cotovelo inferior)." Sair enquanto respira fundo, balançando para frente e para trás e balançando a cabeça sim e balançando a cabeça não. Para subir, puxe o umbigo em direção à coluna e role lentamente a vértebra pela vértebra. " Depois disso, VanPamelen observa: "você está de pé e fora da cama!"

Após esses sete alongamentos, você se sentirá muito melhor com o seu dia - tire isso de mim. Não é um recorde quebrado, mas vá devagar. Não há melhor maneira de começar o dia com o pé errado do que puxar ou forçar alguma coisa no início da manhã. Rausch nos lembra de ouvir nossos corpos e aprender nossos limites.

"Sempre use a respiração. É uma ferramenta poderosa para ajudar a aliviar a tensão muscular, reduzir a dor e permitir que você se renda e se mova com mais profundidade no alongamento", diz ela. "A respiração diafragmática (também conhecida como respiração abdominal focada) é uma prática acessível a qualquer pessoa e uma ótima maneira de aprender a respirar de forma mais completa e consciente. Enquanto você está alongando, concentre a atenção em expandir a barriga durante a inspiração e contrair suavemente a barriga ao expirar. "

Por fim, mantenha a postura - não apresse, não importa o quão cansado ou apressado você possa se sentir. "Mantenha a postura! Muitos de nós não dão tempo suficiente para o corpo responder ao alongamento. Assim como a vida, tendemos a estar na mentalidade 'para a próxima'. Dê ao seu corpo tempo para responder ao movimento e enquanto estiver lá, tenha a oportunidade de se conectar ".