Bem estar

5 maneiras de obter mais sono REM, de acordo com um especialista em sono


@ seame.linen

Como alguém que adora dormir, mas não faz o suficiente, muitas vezes acordo exausto, com os olhos turvos e me perguntando a que horas finalmente adormeci. Este mês, porém, decidi que já era o suficiente e entrei em contato com alguns especialistas em sono para obter conselhos sobre como alterar meu horário de sono, dormir mais profundamente e encontrar o sono REM indescritível sobre o qual todos estão sempre falando.

As dicas são óbvias: vá para a cama mais cedo, use um colchão confortável e não mantenha seus aparelhos eletrônicos perto do travesseiro (certamente sou culpado disso). Mas as razões de cada uma eram novas para mim. Você sabia que, embora o álcool o ajude a dormir, na verdade "interrompe seu ciclo normal de sono e diminui a qualidade geral do seu sono?" Então, não, essa bebida não estava me fazendo nenhum favor. Aqui estão as cinco regras que eu tenho adotado para dormir melhor e por que elas funcionam.

Ir para a cama antes

Parece óbvio, certo? Mas é mais importante do que você pensa. De acordo com Parinaz Samimi, MPH, MBA, especialista em sono, embaixador de Tulo: "Temos ciclos de sono de 90 minutos e nosso ciclo de sono REM ocorre mais cedo pela manhã. Se você precisar acordar cedo, pode não ter tempo suficiente para atinja o estágio REM do sono antes do alarme tocar ".

Tenha uma rotina regular de dormir

"Nossos corpos estão em um ciclo de 24 horas e se saem melhor quando temos um ritmo circadiano consistente. Treine seu corpo com um ritual habitual confiável para dormir, para que os hormônios apropriados (cortisol e melatonina) sejam liberados em resposta à luz e à escuridão, "explica Samimi.

O co-fundador e especialista em sono da Helix, Adam Tishman, concorda: "Tente dormir e acordar no mesmo horário todos os dias, mesmo nos finais de semana. Ter um horário de sono regular ajudará a aumentar o REM e a qualidade geral do seu sono, " ele diz.

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Eliminar distrações

"Seja usando uma máquina de som para bloquear outros ruídos ou usando uma máscara para dormir para impedir que você acorde, limite as distrações que você permite no seu quarto", diz Samimi. "Como um bônus, o uso de ruído rosa (uma versão mais suave do ruído branco) demonstrou melhorar a memória em adultos mais velhos".

Tishman acrescenta: "Relaxe e relaxe. Tire um tempo para se concentrar antes de dormir. Desative dispositivos eletrônicos (a luz azul que emana deles interrompe os ritmos circadianos), lave o rosto e escove os dentes, faça algumas tarefas ao redor do Talvez até tome um banho quente - o calor e o resfriamento imediato depois ajudarão a embalar você para dormir.Quando estiver na cama, mantenha-se longe dos dispositivos, relaxe, concentre-se na respiração e se estiver sentindo até isso, tente meditar. "

Fique confortável

"Escolha um colchão adequado às suas necessidades específicas de sono, como posição de dormir e regulação da temperatura corporal. Ambos são essenciais para obter um descanso de qualidade", diz Samimi. "Dormir em um colchão macio demais ou firme demais para você", diz Tishman, "lençóis muito quentes ou um colchão velho e afundado impede que você maximize o sono reparador profundo. Tente comprar um colchão personalizado. -faça suas necessidades e preferências para ajudar a adormecer. Além disso, você não acordará com nenhuma dor relacionada ao sono na manhã seguinte. "

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Esteja ciente do que você come (e bebe)

"Evite comer alimentos para os quais você tem intolerância, como alimentos condimentados ou laticínios", sugere Samimi. "O suco de cereja azedo antes de dormir demonstrou melhorar a qualidade do sono".

A Tishman recomenda "sem álcool ou cafeína muito perto da hora de dormir." A cafeína e o álcool interferem no processo natural do sono e o fato de terem um deles muito perto da hora de dormir interrompe a química natural do corpo e pode mantê-lo acordado. E mesmo que o álcool o ajude a adormecer. , interrompe seu ciclo normal de sono e diminui a qualidade geral do seu sono ".

Esta história foi publicada originalmente em uma data anterior e, desde então, foi atualizada.